Команда специалистов по позвоночнику: Ловкость и скорость необходимы спортсменам и лицам, активно занимающимся физической активностью и спортом. Эти люди часто зависят от этих способностей, чтобы повысить свою общую производительность. Быстро и изящно, как умственные, так и физические навыки часто являются ключевым элементом для преодоления проблем, связанных с конкретным видом спорта человека. Ключом к повышению маневренности является минимизация потери скорости при изменении направления центра тяжести тела.
Упражнения с быстрой сменой направления, которые меняют направление вперед, назад, по вертикали и в стороны, помогут улучшить людей, тренируя ваше тело, чтобы эти изменения выполнялись быстрее. Доктор Алекс Хименес описывает различные растяжки и упражнения, используемые для повышения ловкости и скорости, в своей коллекции статей, уделяя особое внимание пользе фитнеса и случайным травмам или состояниям, возникающим в результате перенапряжения.
Может ли улучшение дыхания помочь улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья людей, которые ходят пешком?
Улучшите дыхание и ходьбу
Упражнения — это момент, когда дыхание может участиться и затрудниться, если его не выполнять правильно. Существует правильный способ дыхания во время физических упражнений, особенно при ходьбе или скоростной ходьбе. Неправильное дыхание вызывает быструю утомляемость и истощение. Контроль потока дыхания повышает выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также может улучшить обмен веществ, настроение и уровень энергии. (Сю-Чин Тенг и др., 2018 г.) Известное как диафрагмальное дыхание, оно используется у людей с уменьшенной емкостью легких, например, у людей с хронической обструктивной болезнью легких / ХОБЛ. Эта практика улучшает емкость легких и является рекомендуемым способом снятия стресса.
Физиология
Во время тренировки вдыхаемый кислород преобразует потребленные калории в энергию, которая питает организм. Этот процесс называется метаболизмом.
Когда поступление кислорода превышает потребности организма в кислороде, организм находится в состоянии аэробное состояние. Это означает, что в организме достаточно кислорода для физической активности/упражнений, поскольку есть калории, которые нужно сжигать.
Если поступление кислорода не соответствует потребностям организма в кислороде, организм попадает в состояние анаэробное состояние.
Лишенный кислорода, организм обращается к запасенному в мышцах топливу, известному как гликоген.
Это дает мощный прилив энергии, но топливо быстро расходуется, и вскоре наступает усталость и истощение.
Увеличение потока воздуха в легкие и из них может предотвратить раннее утомление и помочь организму более эффективно сжигать калории. (Ваши легкие и упражнения. Дышите 2016)
Улучшение дыхания
Оптимальное дыхание начинается в младенчестве. Когда ребенок дышит, его живот поднимается и опускается. Это облегчает дыхание, толкая и растягивая диафрагму – мышцу, разделяющую легкие и брюшную полость. Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, подтягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполниться воздухом. Когда ребенок выдыхает, живот втягивается, прижимая диафрагму вверх и вытесняя воздух наружу. По мере старения тела и увеличения емкости легких люди переходят от дыхания животом к дыханию грудной клеткой. Грудное дыхание задействует мышцы грудной клетки с минимальным использованием диафрагмы. Грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, но не заполняет легкие.
Вот почему люди прибегают к дыханию через рот или задыханию, когда поступление кислорода ограничено. Даже те, кто находится в хорошей физической форме, могут непреднамеренно свести на нет усилия, втягивая живот, чтобы выглядеть стройнее, лишая себя полных вдохов и выдохов. Чтобы преодолеть это, людям необходимо перетренировать свое тело, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Брюшное или диафрагмальное дыхание может продлить продолжительность тренировки и одновременно укрепить мышцы корпуса. (Нельсон, Николь, 2012 г.) Повышая стабильность корпуса, люди могут лучше поддерживать позвоночник и поддерживать здоровье. положение при ходьбе. Это стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая тело менее склонным к напряжению, нестабильности и усталости из-за нездоровой осанки. (Томас К. Тонг и др., 2014 г.)
Дышите правильно
Вдох втягивает живот, тянет диафрагму вниз и наполняет легкие. Одновременно он расширяет грудную клетку и удлиняет нижнюю часть позвоночника. Это отводит плечи и ключицы назад, еще больше открывая грудную клетку. Выдох делает обратное.
Прогулки
Начните со вдоха и выдоха через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха соответствовала продолжительности выдоха. Набирая темп, люди могут прибегнуть к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха/выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Обучение диафрагмальному дыханию требует времени, но отправной точкой могут стать следующие шаги:
Вдохните, полностью надувая живот на счет пять.
Позвольте легким наполниться, отводя при этом плечи назад.
Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет пять.
Используйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких, сохраняя позвоночник прямым.
Повторите.
Если не удается сохранить счет до пяти, люди могут сократить счет или замедлить темп ходьбы. Люди в хорошей форме могут увеличить счет. Первоначально диафрагмальное дыхание может быть неестественным, но с практикой оно станет автоматическим. Остановитесь и положите руки за голову, если во время ходьбы одышка. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока дыхание не придет в норму.
Открытие здоровья
Рекомендации
Тенг, ХК, Йе, МЛ, и Ван, МХ (2018). Ходьба с контролируемым дыханием улучшает толерантность к физической нагрузке, тревожность и качество жизни у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал ухода за сердечно-сосудистыми заболеваниями, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Тонг Т.К., Ву С., Не Дж., Бейкер Дж.С. и Лин Х. (2014). Возникновение утомления основных мышц во время беговых упражнений высокой интенсивности и ограничение его работоспособности: роль дыхательной работы. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (2), 244–251.
Нельсон, Николь М.С., LMT. (2012). Диафрагмальное дыхание: основа стабильности ядра. Журнал силы и физической подготовки 34(5): стр. 34-40, октябрь 2012 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Для людей, готовящихся к марафонам и/или соревнованиям по ходьбе на длинные дистанции, может ли сосредоточение внимания на создании основы для ходьбы, а затем постепенное увеличение пробега, помочь подготовить тело к общей готовности?
Обучение ходьбе на длинные дистанции
Обучение помогает людям чувствовать себя комфортно и безопасно во время пеших прогулок и мероприятий на большие расстояния.
Тренировки должны быть направлены на увеличение темпа ходьбы и постепенное увеличение пробега.
Людям нужна выносливость, а не скорость, и они хотят развить умственную выносливость, чтобы часами ходить в устойчивом темпе.
Чтобы снизить риск травм на тренировках, рекомендуется увеличить общий пробег за неделю/расстояние самой длинной прогулки за неделю не более чем на 10%.
Людям также следует научиться носить снаряжение, которое они носят во время прогулок на длинные расстояния.
Обучение могло длиться несколько месяцев.
Методичность дает организму время на восстановление и наращивание новых мышц, кровоснабжение и выносливость.
Примеры планов обучения
Рекомендуется следовать плану подготовки к марафону для увеличения пробега и определения правильного питья, питания и снаряжения для многодневных прогулок и походов. Тем не менее, люди должны включать в свои тренировки длинные дни подряд, чтобы оценить любые проблемы или проблемы, возникающие в результате ходьбы на большие расстояния в дни подряд.
Примеры планов тренировок по ходьбе
Расписание тренировок по многодневным прогулкам/походам
13 миль в день/21 километр
Используйте этот план для марафонов или других многодневных прогулок по холмам и естественным поверхностям, требующим рюкзака.
Обучение прохождению марафона
26.2 миль / 42 км
Это заставит тело преодолевать большие расстояния.
При тренировках на дистанции от 31 до 100 миль/от 50 до 161 километра самая длинная дистанция тренировки не должна превышать 20–25 миль.
Их следует выполнять как минимум дважды за два месяца до марафона или мероприятия.
За месяц до мероприятия сократите дистанцию до 12.4 миль/20 километров.
принадлежности
Вся одежда, обувь, солнцезащитный крем, рюкзаки и т. д. должны быть проверены в дни длительных тренировок перед соревнованием.
Учитывая климат и местность, спланируйте, что будет необходимо и что убрать.
Попробуйте что-нибудь новое, ведь люди не хотят удивляться чему-то незнакомому на мероприятии. Проверьте снаряжение с ног до головы, включая:
Выберите туфли или прогулочные ботинки и носите их во время длительных тренировок, чтобы размять их и убедиться в их работоспособности.
Рюкзаки следует тестировать в дни длительных тренировок, чтобы убедиться, что их можно удобно переносить на большие расстояния и они имеют необходимую вместимость.
Выбирайте впитывающие ткани, которые позволяют коже дышать и охлаждаться, особенно под слоями одежды. (Джастин Де Соуза и др., 2014 г.)
Люди захотят носить снаряжение, подобное марафонцам, если прогулка будет в основном проходить по тротуару или асфальту.
Люди могут менять свое снаряжение, если маршрут проходит по бездорожью или в разное время года. Узнайте, что носили другие пешеходы на длинные дистанции на том же маршруте или мероприятии.
Люди могут общаться с другими пешеходами через социальные сети или находить ответы на часто задаваемые вопросы на веб-сайте мероприятия или места назначения.
Физические лица также могут связаться с директором мероприятия через сайт или социальные сети.
Питание
Правильное спортивное питание подготовит организм к выносливым нагрузкам.
Например, людям рекомендуется соблюдать диету, состоящую из 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров.
Избегайте диет с высоким содержанием белка, так как они могут вызвать проблемы с гидратацией и перегрузить почки при ходьбе на выносливость. (Марта Куэнка-Санчес и др., 2015 г.)
Тренируйтесь, используя воду, спортивные напитки, еду и закуски, взятые с собой на мероприятие, и не отклоняйтесь от них во время мероприятия.
Вода необходима на дистанции 20 километров и меньше, но спортивный напиток, заменяющий электролиты, может быть лучше для более длительных прогулок.
Разбавление или исключение некоторого количества сахара может быть легче для желудка.
Имейте закуски заранее упакованными и помеченными с указанием времени их употребления.
Людям необходимо есть жиры и белки для сверхмарафонских дистанций – это могут быть смеси для беговых тренировок, бутерброды с арахисовым маслом и шоколадные батончики с орехами.
Углеводы можно обеспечить спортивными гелями или энергетическими батончиками.
Рекомендуется избегать продуктов, предназначенных для коротких дистанций и занятий силовыми видами спорта, поскольку они могут вызвать проблемы с пищеварением при ходьбе на большие расстояния.
Планирование прогулки
Планирование начинается с постановки целей. Соображения включают в себя:
Время года
Расстояние
Транспорт на мероприятие
Требования к темпу проведения мероприятия
Высота и профиль холма
климат
Физическим лицам рекомендуется:
Подготовьтесь, исследуя маршруты и тропы.
Изучите карты маршрутов, чтобы узнать, какие услуги предоставляются на этом пути и что люди должны принести с собой.
Пройдите большое расстояние без вспомогательного мероприятия.
Свяжитесь с людьми, которые прошли курс.
Знайте местность и области полного солнечного света, холмов, тротуаров, естественных троп и тени.
Если возможно, пройдите курс, чтобы ознакомиться с ним.
Люди могут найти приложения, разработанные для их маршрута.
Делаем перерывы и отдыхаем
Регулярные перерывы должны быть короткими: посещение туалета, перекус, прием жидкости, завязывание шнурков или перевязка волдырей.
Тело может быстро напрягаться во время перерывов, и для восстановления темпа ходьбы после длительного перерыва может потребоваться несколько минут.
Вместо этого можно порекомендовать сделать перерыв на прогулку, что означает продолжение ходьбы, но в очень медленном темпе.
Уход за кожей ног
Люди найдут то, что им подходит в отношении обуви, ботинок, носков и т. д. в долгие дни тренировок, чтобы предотвратить волдыри и травмы. Рекомендуется попробовать разные стратегии, которые включают в себя:
Спортивная лента
Прокладки для блистерных блоков
Спреи
смазочные материалы
Впитывающие и/или двухслойные носки.
Молескин
Остановитесь при первых признаках раздражения на прогулке и обработайте стопу пластырем, волдырями или любым другим методом, который подойдет лучше всего.
Тело создано для ходьбы. Планирование и обучение правильно перед дальней или многодневной прогулкой обеспечит безопасный и приятный марафон.
Двигайся лучше, живи лучше
Рекомендации
Де Соуза Дж., Читэм К. и Виттбродт М. (2014). Влияние рубашки из влагоотводящей ткани на физиологические и перцептивные реакции во время интенсивных физических упражнений в жару. Прикладная эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куэнка-Санчес М., Навас-Каррильо Д. и Оренес-Пиньеро Э. (2015). Споры вокруг потребления диеты с высоким содержанием белка: эффект насыщения и здоровье почек и костей. Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Людям, пытающимся прийти в форму и оставаться в ней, может быть сложно регулярно тренироваться. Могут ли прыжки на скакалке помочь, когда нет времени?
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой могут быть весьма экономичным упражнением, позволяющим включить высокоинтенсивную кардиотренировку в программу тренировок. Это недорогое, эффективное и правильное выполнение может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить баланс и ловкость, увеличить мышечную силу и выносливость, а также сжечь калории. (Атос Трекрочи и др., 2015 г.)
Прыжки со скакалкой можно использовать в интервальных тренировках, чтобы поддерживать повышенный пульс и давать мышцам возможность отдохнуть между подъемом тяжестей и другими интенсивными упражнениями.
Скакалку можно использовать во время путешествий, поскольку ее портативность делает ее лучшим снаряжением для тренировок.
Его можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы получить надежную и портативную программу тренировок.
Преимущества
Прыжки со скакалкой — это упражнение средней интенсивности, преимущества которого включают в себя:
Улучшает баланс, ловкость и координацию.
Развивает выносливость и скорость ног для координации, ловкости и быстрых рефлексов.
Варианты включают прыжки на одной ноге и двойные прыжки, или при каждом прыжке скакалка проходит дважды, чтобы усложнить прыжки.
Быстро развивает физическую форму
Сжигает калории
В зависимости от уровня навыков и скорости прыжков люди могут сжигать от 10 до 15 калорий в минуту, прыгая на скакалке.
Более быстрые прыжки со скакалкой могут сжигать калории так же, как бег.
Меры предосторожности
Людям с высоким кровяным давлением прыжки на скакалке не рекомендуются. Положение рук вниз может уменьшить циркуляцию крови к сердцу, что может еще больше повысить кровяное давление. Исследования показали, что прыжки с умеренной интенсивностью полезны для людей с предгипертонической болезнью. (Лиза Баумгартнер и др., 2020 г.) Людям с гипертонией и/или заболеваниями сердца рекомендуется обсудить потенциальные риски со своим врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам.
Выбор веревки
Скакалки доступны, изготовлены из различных материалов и имеют разные ручки.
Некоторые из этих материалов помогают скакалке вращаться быстрее и плавнее.
Некоторые варианты имеют поворотное устройство между шнурами и ручками.
Купленная вами веревка должна удобно держаться и иметь плавное вращение.
Скакалки с утяжелением помогают развить тонус и выносливость мышц верхней части тела. (Д. Озер и др., 2011 г.) Эти веревки не для новичков и не нужны для тренировок на ловкость.
Людям, которым нужна утяжеленная веревка, убедитесь, что вес приходится на веревку, а не на ручки, чтобы не напрягать запястья, локти и/или плечи.
Измерьте веревку, стоя в центре веревки.
Потяните ручки вверх по бокам тела.
У новичков ручки должны доходить только до подмышек.
По мере развития навыков и физической подготовки человека веревку можно укорачивать.
Более короткая веревка вращается быстрее, что требует большего количества прыжков.
Техника
Соблюдение правильной техники обеспечит более безопасную и эффективную тренировку.
Начни медленно.
Правильная техника прыжка позволяет держать плечи расслабленными, локти прижатыми и слегка согнутыми.
Движений верхней части тела должно быть очень мало.
Большая часть поворотной силы и движений исходит от запястий, а не от рук.
Во время прыжка держите колени слегка согнутыми.
Мягко подпрыгивайте.
Ступни должны отрываться от пола ровно настолько, чтобы позволить пройти веревке.
Мягко приземляйтесь на подушечки стоп, чтобы избежать травм коленей.
Не рекомендуется высоко прыгать и/или жестко приземляться.
Прыгайте по гладкой поверхности без препятствий.
Рекомендуется использовать дерево, спортивную площадку или прорезиненный коврик.
Разогрев
Прежде чем приступить к прыжкам на скакалке, проведите легкую разминку продолжительностью 5–10 минут.
Это может быть ходьба или бег трусцой на месте, а также медленные прыжки.
Постепенно увеличивайте время и интенсивность.
Упражнение может быть относительно интенсивным и высокоуровневым.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте.
Человек может попробовать три 30-секундных подхода в конце обычной тренировки в течение первой недели.
В зависимости от уровня физической подготовки люди могут не чувствовать ничего или небольшую болезненность в икроножных мышцах.
Это может помочь определить, сколько нужно сделать для следующей тренировки на скакалке.
Постепенно увеличивайте количество подходов или продолжительность в течение нескольких недель, пока тело не сможет выдерживать около десяти минут непрерывных прыжков.
Один из способов — прыгать после каждого подхода по поднятию тяжестей или другого кругового упражнения, например, добавлять прыжки на 30–90 секунд между подходами упражнений.
Обе ноги слегка отрываются от земли и приземляются вместе.
Альтернативный прыжок ногой
При этом используется шаг пропуска.
Это позволяет более заметно приземляться на одну ногу после каждого вращения.
Шаг бега
Во время прыжка включена небольшая пробежка.
Высокая ступенька
Умеренный темп с высоким подъемом колен увеличивает интенсивность.
Прыжки со скакалкой — отличное дополнение к интервальным тренировкам или кросс-тренировкам, которое создает эффективную тренировку всего тела, включающую как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечная сила.
Преодоление травмы передней крестообразной связки
Рекомендации
Трекрочи А., Каваджиони Л., Качча Р. и Альберти Г. (2015). Тренировка на скакалке: баланс и координация движений у футболистов предподросткового возраста. Журнал спортивной науки и медицины, 14 (4), 792–798.
Баумгартнер Л., Веберрус Х., Оберхоффер-Фриц Р. и Шульц Т. (2020). Структура и функция сосудов у детей и подростков: какое влияние оказывают физическая активность, физическая подготовка и физические упражнения, связанные со здоровьем? Границы педиатрии, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Озер Д., Дузгун И., Балтачи Г., Каракан С. и Чолакоглу Ф. (2011). Влияние тренировок по прыжкам со скакалкой или с отягощением на силу, координацию и проприоцепцию у волейболисток-подростков. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (2), 211–219.
Ван Хурен Б. и Пик Дж. М. (2018). Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Может ли добавление гимнастических упражнений с отягощениями к тренировкам по фитнесу принести пользу для здоровья, такую как гибкость, равновесие и координация?
Калистеника Тренировка сопротивления
Тренировки с отягощениями по художественной гимнастике не требуют никакого оборудования, их можно выполнять в минимальном пространстве, и это отличный способ быстро набраться сил.
Они представляют собой форму тренировка сопротивляемости с использованием собственного веса тела, что делает его доступным для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
Они эффективно помогают повысить ловкость и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить баланс, координацию и гибкость.
Преимущества
Мышечная сила
Поскольку гимнастика легко адаптируется к любому уровню физической подготовки, требует минимального оборудования или вообще не требует его и отлично подходит для начинающих и опытных энтузиастов упражнений, это фантастическая тренировка всего тела и отличный способ нарастить силу и мышцы. Исследования подтверждают, что упражнения с отягощениями по художественной гимнастике могут улучшить мышечную силу различными способами.
Одно исследование показало, что восьминедельная гимнастика не только улучшила осанку и индекс массы тела/ИМТ, но и может повлиять на силу даже при выполнении упражнений, которые обычно не выполняются. (Томас Э. и др., 2017 г.)
Во время исследования одна группа занималась гимнастикой, а другая поддерживала регулярные тренировки.
Исследователи обнаружили, что группа, которая занималась гимнастикой, увеличила количество повторений упражнений, которые не были включены.
Группа, которая продолжала свои обычные тренировки, не улучшила свои результаты до восьминедельного исследования. (Томас Э. и др., 2017 г.)
Фитнес сердечно-сосудистой системы
Регулярное участие в гимнастических тренировках с отягощениями может привести к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, включая повышение выносливости и здоровье сердца.
Некоторые гимнастические упражнения, такие как берпи и альпинизм, представляют собой движения высокой интенсивности, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение только от движений.
Исследования показывают, что постепенное выполнение этих упражнений в более быстром темпе потенциально может принести те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и интервальный бег или бег на беговой дорожке. (Беллиссимо Г. Ф. и др., 2022 г.) - (Лави Си Джей и др., 2015 г.)
Баланс, координация и гибкость
Движения требуют полного диапазона движений, которые растягивают и укрепляют мышцы, сухожилия и связки.
Эти упражнения могут помочь снизить риск получения травм и облегчить ежедневную физическую активность без перенапряжения.
Регулярные занятия гимнастикой с отягощениями могут помочь улучшить осанку, баланс и гибкость, в зависимости от рекомендуемых упражнений.
Такие упражнения, как растяжка, выпады и приседания, помогают улучшить гибкость и подвижность.
Такие упражнения, как приседания на одной ноге и отжимания на одной руке, улучшают баланс, координацию и проприоцепцию тела.
Психическое здоровье
Известно, что физические упражнения улучшают настроение, уменьшают стресс и улучшают общее самочувствие.
Калистенические тренировки с отягощениями могут оказать дополнительное влияние на психическое благополучие.
Например, дисциплина и сосредоточенность, необходимые для выполнения движений, могут помочь концентрации и ясности ума.
Одно исследование показало, что гимнастика может уменьшить снижение когнитивных функций и может быть полезна для профилактики деменции. (Осука Ю. и др., 2020 г.)
Другое исследование показало, что гимнастика способствует психическому благополучию у людей с такими заболеваниями, как анкилозирующий спондилоартрит и рассеянный склероз. (Таспинар О. и др., 2015 г.)
Тип
Упражнения с собственным весом, которые используют собственный вес тела в качестве сопротивления, являются основой. Общие примеры включают отжимания, приседания и выпады. Обзор некоторых видов упражнений.
Тянущий
Эти упражнения направлены на тренировку мышц для тяговых движений, включая спину, плечи и руки.
Примеры включают подтягивания, подтягивания и тяги.
Нажимать
Эти упражнения направлены на тренировку мышц для толкающих движений, таких как грудь, плечи и трицепсы.
Примеры включают отжимания на брусьях, отжимания и отжимания в стойке на руках.
Основные
Основные упражнения направлены на тренировку мышцы живота и нижней части спины, которые отвечают за поддержание стабильности и баланса.
Примеры основных упражнений включают доски, приседания и подъемы ног.
Одноногий
Упражнения на одной ноге сосредоточены на тренировке одной ноги за раз.
Они нацелены на мышцы ног, бедер и кора.
Примеры упражнений на одной ноге включают приседания на одной ноге, выпады и зашагивания.
Плиометрический
Тренировки с отягощениями в гимнастике фокусируются на мощных взрывных движениях.
Плиометрические упражнения заставляют мышцы работать быстро и энергично.
Примеры включают приседания с прыжком, отжимания в ладоши и прыжки на ящик.
Первые шаги
Начните с того, чтобы убедиться, что гимнастика является подходящим вариантом тренировки, особенно если вы новичок или у вас уже есть какие-либо заболевания.
После того, как вы разрешите тренироваться, начните с знакомых движений, которые можно выполнять с правильной техникой.
Отжимания, приседания с собственным весом, планки, выпады и другие базовые движения — хорошее начало.
Обязательно разогревайтесь легкими и легкими движениями, имитирующими движения на тренировке.
Стремитесь проработать каждую часть тела во время тренировки.
Старайтесь проводить хотя бы две тренировки в неделю.
Рекомендуется разделить модели движения.
Повторения можно подсчитывать или устанавливать таймер для переключения упражнений каждую минуту. Это называется EMOM-стиль или каждую минуту в минуту.
Выберите четыре-пять упражнений, нацеленных на различные области.
Например, приседания можно делать для корпуса, выпады — для ягодиц и бедер, планки — для плеч и корпуса, а прыжки со скакалкой — для сердечно-сосудистой системы..
Калистенические тренировки с отягощениями легко модифицируются и могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям.
Основная сила
Рекомендации
Томас, Э., Бьянко, А., Манкузо, Э.П., Патти, А., Табаччи, Г., Паоли, А., … и Пальма, А. (2017). Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела. Изокинетика и физические упражнения, 25(3), 215-222.
Беллиссимо, Г.Ф., Дюшарм, Дж., Манг, З., Миллендер, Д., Смит, Дж., Сторк, М.Дж., Литтл, Дж.П., Дейле, М.Р., Гибсон, А.Л., де Кастро Магальяйнс, Ф., и Аморим, Ф. (2022). Острые физиологические и перцептивные реакции между весом тела и выполнением высокоинтенсивных интервальных упражнений на беговой дорожке. Границы физиологии, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Осука Ю., Кодзима Н., Сасаи Х., Охара Ю., Ватанабэ Ю., Хирано Х. и Ким Х. (2020). Типы упражнений и риск развития когнитивного спада у пожилых женщин: проспективное исследование. Журнал болезни Альцгеймера: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Таспинар О., Айдын Т., Челеби А., Кескин Ю., Явуз С., Гюнсер М., Чамли А., Тосун М., Канбаз Н. и Гок М. (2015). Психологические эффекты гимнастических упражнений при нейровоспалительных и ревматических заболеваниях. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Лави, Си Джей, Ли, округ Колумбия, Суи, X., Арена, Р., О'Киф, Дж. Х., Черч, Т. С., Милани, Р. В., и Блэр, С. Н. (2015). Влияние бега на хронические заболевания и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин. Материалы клиники Мэйо, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Диапазон движения — ROM измеряет движение вокруг сустава или части тела. При растяжении или движении определенных частей тела, таких как мышца или сустав, диапазон движения определяется тем, насколько далеко они могут двигаться. Люди с ограниченным диапазоном движений не могут двигать определенной частью тела или суставом в обычном диапазоне. Измерения различны для всех, но есть диапазоны, которые люди должны быть в состоянии достичь для правильного функционирования. Команда травматологической медицинской хиропрактики и функциональной медицины может решить проблемы / проблемы с ROM с помощью индивидуального плана лечения для облегчения симптомов и восстановления подвижности и гибкости..
Улучшить диапазон движения
Более 250 суставов в теле переходят от разгибания к сгибанию и отвечают за все движения тела. К ним относятся лодыжки, бедра, локти, колени и плечи. Скованность в бедрах и лодыжках может уменьшить объем движений при подъеме предмета, ограничивая возможности мышц. Потенциал формы и силы становится ограниченным и страдает от недостаточного объема движений. Когда форма и осанка нарушаются, это может привести к боли и травмам. Есть много причин, почему это может произойти, в том числе:
Напряженные и жесткие мышцы.
Попытка использовать эти мышцы может ухудшить состояние, еще больше ограничивая объем движений.
Ограниченная амплитуда движений в спине, шее или плечах может быть связана с нарушением естественного положения тела.
Повторяющиеся движения, травмы и ежедневный износ могут изменить правильное выравнивание и ограничить движение.
Воспаление и отек вокруг суставов.
Болевые симптомы, которые вызывают проблемы с подвижностью.
Такие состояния, как артрит, мозговые, нервные и/или мышечные расстройства.
Снижение диапазона от легкой до умеренной степени может быть вызвано малоподвижным образом жизни или недостаточной физической активностью.
Повседневная жизнь
Уменьшенный диапазон движений и плохая подвижность могут мешать телу поднимать предметы, выполнять работу и домашние дела. Здоровые физические способности определяют независимое старение и оптимальное функционирование.
Восстановление здорового диапазона движений может улучшить физическую работоспособность во время работы, дома и занятий спортом.
Улучшенный диапазон движений позволяет пораженным мышцам работать на большей длине, наращивать силу и снимать напряжение.
Более сильная мышца, способная эффективно сокращаться на большие расстояния, предотвращает и снижает риск получения травмы.
Хиропрактика Восстановление
Хиропрактика может перестроить тело и улучшить диапазон движений до оптимального уровня.
Лечебный и перкуссионный массаж
Массажная терапия снимет напряжение, расслабит мышцы и улучшит кровообращение.
Это подготавливает тело к корректировке хиропрактики и декомпрессии позвоночника.
Декомпрессия и настройки
Безоперационный механический декомпрессия переводит тело в податливое состояние.
Хиропрактика корректирует любые смещения, восстанавливая гибкость и подвижность.
Упражнения
Мануальный терапевт проведет физиотерапевтические упражнения и растяжку для мобилизации суставов.
Целенаправленные упражнения и растяжки помогут сохранить адаптацию и укрепить тело, чтобы предотвратить ухудшение амплитуды движения и будущие травмы.
Секреты оптимального здоровья
Рекомендации
Бем, Дэвид Г. и др. «Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор». Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, том. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. «Мануальная терапия для лечения боли и ограниченного диапазона движений у субъектов с признаками и симптомами височно-нижнечелюстного расстройства: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований». Журнал устной реабилитации vol. 42,11 (2015): 847-61. дои: 10.1111/джор.12321
Фишман, Лорен М. «Йога и здоровье костей». Ортопедический уход vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Леа, Р. Д. и Дж. Дж. Герхардт. «Измерения диапазона движения». Журнал хирургии костей и суставов. Американский том, том. 77,5 (1995): 784-98. дои: 10.2106/00004623-199505000-00017
Томас, Юэн и др. «Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения: влияние на диапазон движения». Международный журнал спортивной медицины, том. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Основные мышцы тела используются для устойчивости, баланса, подъема, толкания, вытягивания и движения. Задействовать основные мышцы означает напрячь и подтянуть мышцы живота, в том числе широчайшие мышцы спины/широчайшие, параспинальные мышцы, большая ягодичная мышца/ягодицы и трапециевидная мышца/трапециевидные мышцы. При задействовании мышцы туловища помогают поддерживать стабильность позвоночника, поддерживают позвоночник и таз в положении сидя и в состоянии покоя и во время динамических движений, а также помогают предотвратить травмы.
Вовлечение ядра
Чтобы знать, как задействовать ядро, люди должны понимать, что такое ядро. Наиболее важные мышцы для задействования кора включают в себя: Эти мышцы задействуются каждый раз, когда тело вдыхает и выдыхает, контролируют осанку, а при посещении туалета они запускают и останавливают процесс.
прямая мышца живота
Прямая мышца живота отвечает за шесть кубиков.
Это длинная плоская мышца, которая простирается от лобковой кости до шестого и седьмого ребер.
Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника.
Внешние косые
Это мышцы по обе стороны от прямых мышц живота.
Внешний косые позвольте туловищу скручиваться, наклоняться в стороны, сгибать позвоночник и сжимать живот.
Внутренние косые
Внутренние косые мышцы лежат ниже наружных косых мышц.
Они работают с наружными косыми мышцами в тех же функциях.
прямая мышца живота
Это самый глубокий слой мышц живота.
Он полностью охватывает туловище и простирается от ребер до таза.
Поперечная мышца живота отвечает не за движение позвоночника или бедер, а за стабилизацию позвоночника, сжатие органов и поддержку брюшной стенки.
Широчайшая мышца спины
Эти мышцы, широко известные как широчайшие, проходят по обеим сторонам позвоночника от чуть ниже лопаток до таза.
Широчайшие помогают стабилизировать спину, особенно при разгибании плеч.
Они также способствуют способности тела при скручивании из стороны в сторону.
выпрямитель позвоночника
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены по обеим сторонам позвоночника и простираются вниз по спине.
Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение спины и движения из стороны в сторону.
Они считаются постуральными мышцами и почти всегда работают.
Что не делать
Люди учатся на ошибках, что может облегчить обучение тому, как задействовать ядро, понимая, чего делать не следует. Распространенные примеры неправильного или неправильного включения кора.
Спина прогибается при сидении – верхней части тела не хватает силы и устойчивости.
При наклонах живот больше выпирает.
Покачиваясь или наклоняясь далеко в одну сторону при ходьбе - недостаток силы в нижней части тела вызывает проблемы с балансом и устойчивостью.
В нижней части живота и спине отмечаются неприятные и болевые симптомы.
Обучение
Задействование кора снижает вероятность получения травмы дома, на работе или во время тренировки и может помочь при хронической боли в спине. Это создает стабильную мускулатуру вокруг позвоночника, которая удерживает позвонки от чрезмерного сгибания, чрезмерного растяжения и слишком сильного изгиба в одну сторону. Задействование основных мышц может означать разные вещи, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.
Например, при сгибании мышцы нужны, и порядок их сокращения отличается от того, когда вы пытаетесь сохранить равновесие, стоя на одной ноге.
Задействованные мышцы будут различаться по своему движению в зависимости от того, является ли человек:
Попытка сдвинуть позвоночник или стабилизировать его.
Толкание или подтягивание веса.
Стоя, сидя или лежа.
Для сильного и функционального ядра цель состоит в том, чтобы иметь возможность задействовать ядро в любой ситуации. Задействовать кор может быть непросто, но с тренировками и практикой тело становится сильнее. Практикуйте вовлечение ядра в ежедневные действия, которые включают в себя.
Укрепление корпуса в положении стоя, сидя за рабочим местом или столом и при ходьбе.
Ежедневные действия, такие как доставание чего-либо с высокой полки, покупка продуктов и подъем по лестнице.
Клиника медицинской хиропрактики и функциональной медицины травм может создать индивидуальную программу для решения проблем опорно-двигательного аппарата, основных тренировок, целенаправленных упражнений, растяжки, питания, массажа и корректировок, чтобы привести тело в оптимальное состояние и поддерживать здоровье.
Нехирургическое решение
Рекомендации
Эйкмейер, Сара М. «Анатомия и физиология тазового дна». Клиники физической медицины и реабилитации Северной Америки, том. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Лоусон, Саманта и Эшли Сакс. «Физическая терапия тазового дна и укрепление женского здоровья». Журнал акушерства и женского здоровья, том. 63,4 (2018): 410-417. дои: 10.1111/jmwh.12736
Симэн, Остин П. и др. «Создание Центра здоровья брюшной полости: важность целостного междисциплинарного подхода». Журнал желудочно-кишечной хирургии: официальный журнал Общества хирургии пищеварительного тракта, том. 26,3 (2022): 693-701. дои: 10.1007/s11605-021-05241-5
Вининг, Роберт и др. «Влияние хиропрактики на силу, баланс и выносливость военнослужащих США, находящихся на действительной службе, с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), том. 26,7 (2020): 592-601. дои: 10.1089/acm.2020.0107
Вайс, Кэрол Энн и др. «Хиропрактика для взрослых с болью в пояснице, тазовом поясе или комбинированной болью, связанной с беременностью: систематический обзор». Журнал манипулятивной и физиологической терапии, том. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Зачоваевиене, Б. и соавт. «Влияние тренировки диафрагмы и мышц живота на силу и выносливость тазового дна: результаты проспективного рандомизированного исследования». Научные отчеты, том. 9,1 19192. 16 декабря 2019 г., doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Катание на горных и трейловых велосипедах — это увлекательный способ тренировки. Для катания на горном велосипеде требуется общая сила тела / ядра, взрывная сила, баланс, выносливость и ловкость, чтобы маневрировать на велосипеде, набирать скорость и преодолевать неровности рельефа. Но это также означает, что определенные мышцы перенапрягаются, вызывая гиперкомпенсацию в организме, что может привести к проблемам и состояниям опорно-двигательного аппарата. Силовые, сердечно-сосудистые и кросс-фит могут принести пользу тренировкам по горному велосипеду для повышения производительности, более безопасной и уверенной езды, а также для предотвращения травм.
Обучение катанию на горных велосипедах
Несколько преимуществ обучения:
Увеличение плотности костей.
Улучшение здоровья суставов.
Исправление дисбаланса и нездоровой осанки.
Потеря веса.
Профилактика возрастной потери мышечной массы.
Сохранение позы тела, сосредоточенной на велосипеде, требует силы корпуса для выполнения движений при перемещении тела назад и вперед, из стороны в сторону и отталкивании вверх и вниз при появлении различных препятствий. Цель упражнений состоит в том, чтобы проработать различные части тела одновременно и по диагонали, подобно движениям, используемым на велосипеде.
Общий обзор обучения катанию на горных велосипедах
Сила силы - Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы живота, чтобы усилить вращение педалей.
Повышение выносливости – Избегайте раннего утомления из-за ослабленных ног и аэробной производительности.
Совершенствовать навыки горного велосипеда - Ездить быстрее и эффективнее, улучшая управление велосипедом и технические навыки.
Пример тренировочной недели
Местность определяет интенсивность, но к тренировкам на горном велосипеде применяются те же основные принципы, что и к другим видам спорта на выносливость. Вот тренировочный пример для новичка, который можно адаптировать к потребностям всадника:
понедельник
Растяжка и тренировка мышц для расслабления предотвращает скованность или судороги во время поездок.
Сосредоточьтесь на технике педалирования и/или упражнениях на поворотах.
четверг
Поездка по тропе средней длины по равнинным и холмистым холмам.
Сохраняйте разговорный темп и наслаждайтесь трассами.
пятница
День восстановления.
Растяжка, массаж и массаж пены.
Сб
Долгая езда по тропе.
Идите в разговорном темпе и получайте удовольствие.
Не позволяйте технике потерпеть неудачу, когда тело начинает уставать.
Воскресенье
Трасса средней длины.
Идите в разговорном темпе.
Основные навыки
Практика технических навыков подготовит начинающие горные байкеры для успеха. Вот несколько основных навыков для начала:
Боковые
верховой Singletrack означает делать крутые повороты.
Боковые является важным навыком, который никогда не следует останавливать на практике и совершенствовать.
Боковые сверла
Выберите угол на местной тропе и езжайте по нему, пока не освоите его.
Сосредоточьтесь на плавном прохождении поворотов, и скорость возрастет.
По мере того, как уверенность в поворотах нарастает, делайте то же самое на противоположной стороне.
Разогнуть
Подъезжая к самому дальнему внешнему краю при приближении к повороту.
Начните поворот непосредственно перед самой острой точкой поворота.
При выезде из поворота придерживайтесь самой дальней внешней точки поворота.
Тормозить перед поворотом
Торможение в повороте может привести к неконтролируемому скольжению шин, что приведет к аварии со скольжением и падением.
Просматривайте поворот, поскольку мотоцикл следует за вами туда, куда смотрят глаза.
Не смотрите на переднее колесо, это может привести к падению или опрокидыванию.
В конце концов, гонщики могут справиться с этой техникой, но она слишком сложна для новичков.
Плавная езда
Новички могут быть поражены тем, как много внедорожных велосипедов могут проехать снова и снова. Современные системы подвески и шин для горных велосипедов справятся с этим. Тем не менее, использование правильной техники необходимо для преодоления препятствий или их обхода и предотвращения столкновений.
Будьте в курсе того, что вас окружает.
Держите тело свободным при приближении к препятствиям.
Решите, как преодолеть препятствие — объехать, хлопнуть/поднять колеса, прыгнуть или объехать.
Сохраняйте уверенность.
При преодолении препятствия сохраняйте равномерный баланс на педалях и слегка отодвигайте ягодицы от седла.
Держите руки и ноги свободными и позвольте телу поглотить удар препятствия.
Доверьтесь подвеске и шинам.
Убедитесь, что набирается достаточная скорость, чтобы преодолеть его, и что он не остановит велосипед и не приведет к падению.
На некоторых неровных участках трассы может потребоваться дополнительная сила, чтобы удерживать велосипед в устойчивом положении.
Торможение
Нет необходимости с предельной силой выжимать тормозные рукоятки.
Экстремальное торможение, особенно переднее, может привести к перевороту или аварии.
Тормоза сделаны так, чтобы останавливаться с минимальным усилием.
Новичкам рекомендуется научиться использовать легкое касание при торможении.
Улучшение будет следовать с каждым сеансом катания.
Год основания
Рекомендации
Арриэль, Рай Андре и др. «Современные перспективы катания на горных велосипедах по пересеченной местности: физиологические и механические аспекты, эволюция велосипедов, несчастные случаи и травмы». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, том. 19,19 12552. 1 октября 2022 г., doi:10.3390/ijerph191912552
Иноуэ, Аллан и др. «Влияние спринта по сравнению с высокоинтенсивной аэробной интервальной тренировкой на эффективность катания на горных велосипедах по пересеченной местности: рандомизированное контролируемое исследование». PloS один том. 11,1 е0145298. 20 января 2016 г., doi:10.1371/journal.pone.0145298
Крониш, Роберт Л. и Рональд П. Пфайффер. «Травмы при катании на горных велосипедах: обновление». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) vol. 32,8 (2002): 523-37. дои: 10.2165/00007256-200232080-00004
Муйор, Дж. М. и М. Забала. «Шоссейный и горный велосипед способствуют адаптации растяжимости позвоночника и подколенного сухожилия». Международный журнал спортивной медицины, том. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ранчордас, Маюр К. «Питание для приключенческих гонок». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) vol. 42,11 (2012): 915-27. дои: 10.1007/BF03262303
Инструмент IFM «Найти практикующего врача» - это крупнейшая реферальная сеть в области функциональной медицины, созданная, чтобы помочь пациентам найти практикующих специалистов в области функциональной медицины в любой точке мира. Сертифицированные практикующие специалисты IFM указаны первыми в результатах поиска, учитывая их обширное образование в области функциональной медицины.
