Команда по осанке спины. Осанка — это положение, в котором человек держит свое тело вертикально против силы тяжести, когда стоит, сидит или лежит. Правильная осанка визуально отражает здоровье человека, обеспечивая правильную работу суставов и мышц, а также других структур тела. В сборнике статей д-р Алекс Хименес определяет наиболее распространенные последствия неправильной осанки, а также указывает рекомендуемые действия, которые человек должен предпринять, чтобы улучшить свою осанку, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Неправильное сидение или стояние может происходить бессознательно, но распознание проблемы и ее исправление может в конечном итоге помочь многим людям вести более здоровый образ жизни. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону (915) 850-0900 или отправьте текстовое сообщение лично доктору Хименесу по телефону (915) 850-0900.
Могут ли люди включать правильную осанку в свои тренировки, чтобы добиться эффективных результатов и уменьшить мышечные боли в теле?
Введение
Многие люди начали заниматься различными видами физической активности, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Кроме того, занятия различными видами физической активности могут обеспечить многочисленные полезные свойства для организма, поскольку они могут помочь укрепить различные мышцы, кости и связки, которые стали жертвами многочисленных травм, растяжений или состояний, которые вызывают у многих людей боль. Когда многие люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата начинают включать упражнения в свое лечение, поддержание правильной осанки при выполнении каждого набора растяжек или упражнений для каждой мышцы может помочь уменьшить любые нежелательные напряжения или тяги, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Сегодняшний пост посвящен тому, как поддержание правильной осанки может помочь сделать любые тренировки более эффективными, как правильная осанка может обеспечить устойчивость и силу слабым мышцам и как включение правильной осанки в индивидуальный план лечения может предотвратить повторное возникновение многочисленных травм. Мы обсуждаем это с сертифицированными ассоциированными медицинскими поставщиками, которые объединяют информацию наших пациентов, чтобы оценить многих людей и понять важность правильной осанки. Мы также информируем и направляем пациентов, задавая их связанным с ними медицинским работникам сложные вопросы, чтобы интегрировать нехирургические методы лечения для уменьшения перекрывающихся симптомов, связанных с плохой осанкой, и помогаем создать индивидуальный план лечения, который использует правильную осанку во время упражнений. Доктор Хименес, округ Колумбия, включает эту информацию в качестве академической услуги. Условия использования.
Поддержание осанки важно для эффективных тренировок
Как часто вы чувствуете напряжение мышц плеч, шеи и поясницы после напряженного долгого дня? Вы замечаете, что чувствуете себя более сгорбленным, что вы чувствуете мышечные боли и дискомфорт? Или вы чувствуете дискомфорт при растягивании мышц, что это приносит временное облегчение? Чаще всего, когда весь мир был на ногах или сидел весь день на работе, в школе или по дороге в разные места, многие люди часто впадают в нездоровую привычку сутулиться, расслабляясь после тяжелого дня. Это, в свою очередь, может привести к тому, что у многих людей появятся проблемы с шеей и спиной, которые часто связаны с повышенной стрессовой нагрузкой в области шеи и поясницы. (Хансрадж, 2014) Следовательно, постуральная коррекция и ее благотворное влияние на спину и шею ограничены. Однако, когда мануальные и физиотерапевты включают модель PSB (постурально-структурно-биомеханическую), она может помочь установить различные причины заболеваний опорно-двигательного аппарата и сыграть важную роль в клинической оценке и лечении множественных мышечных болей. (Ледерман, 2011)
Так почему же это важно? тренироваться, чтобы поддерживать правильную осанку? Ну, когда многие люди находятся в сгорбленном положении, глядя в свои телефоны или наклоняясь намного больше, работая за компьютером или за рулем, этоможет привести к тому, что мышцы шеи, плеч и верхней части спины будут находиться в статическом положении, что приведет к перенапряжению мышц. (Abd El-Azeim et al., 2022) Кроме того, предположим, что человек тренируется, чтобы снять стресс, ему придется поддерживать правильную осанку, чтобы предотвратить травмы, и использовать оборудование для достижения мышечной активности. При выполнении эффективной тренировки многие люди могут улучшить свою осанку с помощью упражнений на растяжку мышц, которые могут помочь улучшить выравнивание осанки, что играет роль в профилактике и лечении расстройств опорно-двигательного аппарата, вызывающих боль. (Мацутани и др., 2023 г.) В то же время поддержание правильной осанки во время тренировки может обеспечить эффективное, качественное движение и нейтральное положение позвоночника.Кацман и др., 2021 г.)
Откройте для себя преимущества хиропрактической помощи - Видео
Правильная осанка стабилизирует слабые мышцы
В то же время правильная осанка может помочь стабилизировать слабые мышцы в верхних и нижних квадрантах тела. Это происходит из-за факторов окружающей среды, таких как ожирение, повторяющиеся движения иИзбыточное сидение или стояние может привести к перенапряжению мышц и их слабости с течением времени, если человек не отдыхает. Это вызывает дисбаланс силы между группами мышц, в результате чего вспомогательные мышцы берут на себя функцию основной мышцы и заставляют позвоночник компенсировать и преувеличивать естественный изгиб тела. Вот почему упражнения, особенно упражнения для корпуса, могут помочь распределить вес чрезмерной нагрузки и могут помочь многим людям уменьшить наклон вперед, одновременно уменьшая мышечное напряжение и усталость в верхних и нижних квадрантах. Упражнения для корпуса могут помочь вызвать мышечные сокращения, влияя на нервно-мышечную потенциацию. (Lyons et al., 2021) Это может помочь укрепить слабые мышцы и стабилизировать другие мышцы, чтобы тело могло быть выровнено для достижения правильной осанки. Кроме того, плохая осанка может коррелировать с нестабильностью поясничного отдела позвоночника и таза, поскольку мышцы могут ослабеть. (Ким и Йим, 2020) Включение упражнений на устойчивость в слабые мышцы может помочь многим людям улучшить осанку при выполнении упражнений.
Включение правильной осанки в индивидуальный план лечения
Когда дело доходит до мышечно-скелетных болей, многие люди могут обратиться к специалистам по боли, таким как мануальные терапевты, иглотерапевты, массажисты, чтобы облегчить боль в мышцах с первого визита. Посещение кабинета мануальной терапии или поход в спортзал и назначение персонального тренера может помочь практиковать здоровые привычки в поддержании и включении правильной осанки в индивидуальный план лечения. Команда мануальных терапевтов может помочь смягчить боль с помощью спинальных корректировок, которые могут помочь телу перестроиться, и может работать с другими ассоциированными медицинскими специалистами, чтобы разработать план лечения клиента, который может помочь снять мышечную боль, улучшить гибкость и подвижность тела, решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом и предотвратить повторное возникновение болевых симптомов в будущем. Кроме того, физиотерапевт может работать вместе с мануальным терапевтом, чтобы включить целевые упражнения, помогающие улучшить осанку, растягивая и укрепляя целевые мышцы. Это, в свою очередь, помогает улучшить нервно-мышечное улучшение для поддержания правильной осанки. Когда у многих людей со временем развивается неправильная осанка, это может привести к ужасным последствиям, поскольку мышечная боль может вызвать перекрывающиеся профили риска в организме. Внесение небольших изменений в то, как люди сидят или стоят, может помочь поддерживать правильную осанку. Таким образом, тело может перестроиться со временем, и многие могут вести здоровый образ жизни без боли.
Рекомендации
Абд Эль-Азейм, А.С., Махмуд, А.Г., Мохамед, М.Т. и Эль-Хатиб, И.С. (2022). Влияние добавления стабилизации лопатки к упражнениям по коррекции осанки на симптоматическую осанку головы вперед: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Phys Rehabil Med, 58(5), 757-766. doi.org/10.23736/S1973-9087.22.07361-0
Хансрадж, К.К. (2014). Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника, вызванных позой и положением головы. Surg Technol Int, 25, 277-279. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25393825
Katzman, WB, Parimi, N., Gladin, A., Wong, S., & Lane, NE (2021). Долгосрочная эффективность лечебных эффектов после упражнений при кифозе и вмешательства по обучению осанке у пожилых людей, проживающих в обществе: когортное исследование. J Гериатр Физ Тер, 44(3), 127-138. doi.org/10.1519/JPT.0000000000000262
Ким, Б. и Йим, Дж. (2020). Упражнения на устойчивость корпуса и бедра улучшают физическую функцию и активность у пациентов с неспецифической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Tohoku J Exp Med, 251(3), 193-206. doi.org/10.1620/tjem.251.193
Ледерман, Э. (2011). Падение постурально-структурно-биомеханической модели в мануальной и физиотерапии: на примере боли в пояснице. J Bodyw Mov Ther, 15(2), 131-138. doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.01.011
Lyons, KD, Parks, AG, Dadematthews, O., Zandieh, N., McHenry, P., Games, KE, Goodlett, MD, Murrah, W., Roper, J., & Sefton, JM (2021). Упражнения с вибрацией корпуса и всего тела влияют на мышечную чувствительность и осанку во время военного пешего марша. Int J Environ Res Общественное здравоохранение, 18(9). doi.org/10.3390/ijerph18094966
Мацутани, Л.А., Соуза ду Эшпириту Санту, А., Сискато, М., Юань, СЛК, и Маркес, А.П. (2023). Глобальное переобучение осанке в сравнении с упражнениями на сегментарную растяжку мышц при лечении фибромиалгии: рандомизированное контролируемое исследование. Испытания, 24(1), 384. doi.org/10.1186/s13063-023-07422-w
Может ли знание того, когда менять обувь для ходьбы, защитить ноги и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата для людей, которые любят ходить ради физических упражнений и здоровья?
Замена обуви для ходьбы
Лучшая обувь для ходьбы должна быть заменена, чтобы обеспечить здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить травмы. Ношение изношенной обуви во время длительного стояния, ходьбы или бега на длинные дистанции, а также тренировок с высокой нагрузкой может усугубить скованность, болезненность и боль в пояснице. Удобная обувь для ходьбы обеспечивает надежную поддержку и превосходную амортизацию, облегчая дискомфорт и предотвращая травмы. Однако с каждым шагом они теряют амортизацию и поддержку. Когда человек проходит или пробегает 500 миль, большая часть спортивной обуви готова к замене и должна быть переработана или сохранена для целей, не связанных с тренировками.
500 миль
Большинство спортивной обуви рассчитаны на срок службы от 350 до 500 миль. (Кук, С.Д., Кестер, Массачусетс, и Брюне, Мэн, 1985 г.) Ступни пешеходов не давят на ступни так сильно, как ноги бегунов, но люди вряд ли почувствуют поддержку и амортизацию на расстоянии более 500 миль. Вес также является важным фактором; чем больше весит человек, тем быстрее изнашивается его обувь.
Людям, которые ходят 30 минут в день или в среднем три-четыре часа в неделю, рекомендуется менять обувь каждые шесть месяцев.
Люди, которые ходят 60 минут в день или семь часов в неделю, меняют обувь каждые три месяца.
Заменяйте обувь для ходьбы каждые три-шесть месяцев или каждые 500 миль.
Обувь
Когда спортивная обувь склеена, она начинает изнашиваться от завода до магазина по мере высыхания клея. Воздушные карманы в амортизации постепенно начинают рассеиваться. Обувь для ходьбы часто появляется в продаже, когда старые модели сняты с производства и им уже больше года. Чтобы продлить срок службы, купите текущую модель и спросите сотрудников, как долго она стоит на полке.
Уход за обувью
Обувь прослужит дольше, если соблюдать несколько правил:
Используйте обувь для ходьбы только для занятий ходьбой.
Не рекомендуется носить их для ежедневного использования.
Используйте их только для прогулок.
Ношение их в течение всего дня подвергает их воздействию влаги ног и бактерий, что ускоряет их разрушение.
Проветривайте обувь между использованиями
Храните обувь для ходьбы там, где она подвергается воздействию воздуха, чтобы она могла полностью высохнуть между использованиями.
Хранение их в спортивной сумке не позволит им дышать.
Вымойте обувь и высушите на воздухе.
При стирке обуви для ходьбы используйте мягкое мыло и холодную воду, чтобы предотвратить разрушение клея.
Всегда сушите на воздухе, а не помещайте их в сушилку.
Избегайте нагревания, так как это будет способствовать более быстрому разрушению клея.
Замените стельки
Людям, которые предпочитают индивидуальные стельки, следует заменять их каждый раз при замене обуви.
Однако замена стельки не заменяет замену обуви.
Амортизирующие стельки не обеспечивают такой же поддержки.
Новая стелька не починит сломанную обувь для ходьбы.
Поворот прогулочной обуви
Меняйте обувь для ходьбы каждые один-два месяца. Ноги чувствуют разницу, когда старшая пара начинает выходить из строя. Для людей, которые гуляют один или несколько раз в день, чередующаяся обувь позволяет каждой паре полностью высыхать между использованиями. Если вы будете чередовать две пары прогулочной обуви, вам не придется менять их чаще.
Признаки, что пора
Многие ждут, пока их обувь не станет изношенной, с дырками и порванными шнурками, прежде чем задуматься о ее замене. Вот несколько рекомендаций о том, когда следует заменить обувь для ходьбы:
Изношенный протектор
Многие современные туфли для ходьбы меняют цвет подошвы, чтобы насторожить человека.
Если зеленый цвет сменился розовым или каким-то другим сочетанием, значит, пора сменить обувь.
Гиперпронация или супинация
Это может привести к тому, что каблук обуви будет изнашиваться с одной стороны больше, чем с другой.
Это может повлиять на вашу походку, поэтому важно заменить обувь для ходьбы.
Морщины сбоку или внизу подошвы
Причиной этого может стать поломка поддержки и амортизации.
Слабая поддержка лодыжки
Обычно это происходит из-за того, что верх сломан в районе лодыжки.
Выкройки одежды
Где и как носят подошвы и каблуки прогулочной обуви, специалист по ноге и обуви может подсказать, какую обувь следует носить человеку. Использованную обувь рекомендуется сдавать в обувной магазин. Они могут указывать на чрезмерную пронацию, нейтральную походку или супинацию.
Риски
Риски ношения изношенной обуви для ходьбы включают в себя:
Отсутствие амортизации и поддержки может привести к футболь в колене или ноге.
Люди, которые замечают новую болезненность и боль, могут указывать на то, что обувь необходимо заменить.
Утилизация
Хранение одной или двух пар использованной обуви для ходьбы отлично подходит для работы по дому. Их также можно сдать на переработку или подарить. Переработанная обувь для ходьбы используется для изготовления покрытий для игровых площадок и дорожек. Найдите контейнер для обуви в общественном центре по переработке мусора или в магазине спортивной обуви. Обувь в достойном состоянии можно передать в благотворительные центры одежды.
Медицинская клиника хиропрактики и функциональной медицины травм
В клинике травматологической медицинской хиропрактики и функциональной медицины наши области практики включают благополучие и питание, хроническую боль, травмы, помощь при автокатастрофах, производственные травмы, травмы спины, боли в пояснице, боли в шее, головные боли при мигрени, спортивные травмы, тяжелый ишиас, Сколиоз, сложные грыжи межпозвоночных дисков, фибромиалгия, хроническая боль, сложные травмы, управление стрессом, методы функциональной медицины и протоколы ухода, входящие в объем исследования. Мы фокусируемся на том, что поможет вам достичь целей совершенствования и создать улучшенное тело с помощью методов исследования и программ общего оздоровления. Если потребуется другое лечение, человека направят в клинику или к врачу, который лучше всего подходит для его травмы, состояния и/или недуга.
Преимущества индивидуальных ортопедических стелек
Рекомендации
Кук, С.Д., Кестер, Массачусетс, и Брюне, Мэн (1985). Амортизационные характеристики беговой обуви. Американский журнал спортивной медицины, 13 (4), 248–253. doi.org/10.1177/036354658501300406
Ретнам У. и Маквана Н. (2011). Вредны ли старые кроссовки для ног? Педобарографическое исследование. Исследовательские заметки BMC, 4, 307. doi.org/10.1186/1756-0500-4-307
Людям, страдающим от стресса, болями в спине и шее и желающим улучшить общее состояние здоровья, могут ли помочь занятия хатха-йогой?
Занятия хатха-йогой
Занятия йогой отлично подходят для мам, спортсменов и всех, кто интересуется упражнениями с низкой нагрузкой. Сегодня многие практикуют йогу ради пользы для ума и тела, здоровья и хорошего самочувствия. Исследования показывают, что хатха-йога помогает снизить стресс, облегчить боли в спине и артрите, поддержать здоровые привычки и улучшить эмоциональное здоровье. (Национальный центр дополнительного и интегративного здравоохранения, 2023 г.) Занятия хатхой растягивают, расслабляют и снимают напряжение, обеспечивая здоровый выход из беспокойного образа жизни.
Что это такое?
На санскрите Хатха переводится как сила. Хатха-йога фокусируется на позах и техниках дыхания для направления энергии. Занятия длятся от 45 до 90 минут и состоят из дыхания, поз и медитации.
Йога может помочь облегчить повседневную тревогу и симптомы депрессии.
Однако он может быть неэффективен при клинически диагностированных психических расстройствах.
Обзоры и опубликованные исследования йоги не нашли убедительных доказательств ее эффективности в лечении тревожного расстройства, депрессии или посттравматического стрессового расстройства.
Артрит и фибромиалгия
По данным NCCIH, существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих пользу йоги при остеоартрите, ревматоидном артрите и фибромиалгии.
Боль в спине
Американский колледж врачей рекомендует йогу как нефармакологическое средство лечения болей в спине. (Касим А. и др., 2017 г.)
Обзор исследований показал, что йога уменьшает боль в пояснице и улучшает ее функционирование, принося как краткосрочные, так и среднесрочные выгоды, а ее эффекты аналогичны эффектам других видов упражнений. (Скелли AC и др., 2020 г.)
Баланс
Согласно 11 из 15 рассмотренных исследований, йога помогает улучшить баланс у в целом здоровых людей.
Эмоциональное здоровье
Йога положительно влияет на психическое здоровье. Десять из 14 рассмотренных исследований показали преимущества в повышении устойчивости или общего психического благополучия.
менопауза
Согласно обзору 1,300 участников исследования, йога может облегчить физические и психологические симптомы менопаузы, включая приливы.
Внимательность
В опросе 1,820 молодых людей участники отметили повышенную внимательность, мотивацию к участию в других формах деятельности и более здоровое питание. (Уоттс А.В. и др., 2018 г.)
Рассеянный склероз
Отчеты NCCIH показали, что йога оказывает краткосрочное воздействие на настроение и утомляемость у людей с рассеянным склерозом.
Однако это не повлияло на мышечную функцию, когнитивные функции или качество жизни.
Боль В Шее
Метаанализ 2019 года, включающий десять исследований с участием в общей сложности 686 субъектов, показал, что йога может уменьшить интенсивность боли в шее и боль при инвалидности, а также улучшить диапазон движений. (Ли Ю. и др., 2019 г.)
Размещение
Несколько исследований показали, что йога может улучшить качество и продолжительность сна.
Было обнаружено, что сон приносит пользу больным раком, пожилым людям, людям с артритом, беременным женщинам и женщинам, испытывающим симптомы менопаузы.
Стресс-менеджмент
Йога улучшила показатели физического или психологического стресса в 12 из 17 рассмотренных исследований.
Что ожидать
На выбор предлагается несколько различных стилей йоги. Занятия под названием «йога», скорее всего, являются разновидностью хатхи. Хатха — это мягкий стиль, в котором основное внимание уделяется статическим позам, который отлично подходит для начинающих. Тем не менее, это все еще может быть физически и морально трудным. Практикующим следует носить спортивную одежду и спортивные бюстгальтеры для максимального комфорта и легкости движений. Каждый урок варьируется в зависимости от инструктора, но большинство из них длится от 45 до 90 минут.
Распределение по классам
Занятия обычно начинаются с легкой разминки, затем переходят к более физическим позам и заканчиваются короткой медитацией.
Дыхание
Большинство занятий хатха-практикой начинаются с сосредоточения внимания на дыхании.
Пока вы выполняете позы, инструктор будет продолжать напоминать всем, что нужно сосредоточиться на дыхании, и может предложить различные дыхательные упражнения.
Позы
Позы йоги, также называемые позами или асанами, представляют собой серию движений, которые помогают улучшить баланс, гибкость и силу.
Позы варьируются по сложности: от лежания на полу до физически сложных поз.
Если во время занятия поза окажется слишком сложной, инструктор может предложить измененную позу.
МЕДИТАЦИЯ
Большинство занятий заканчиваются коротким периодом медитации.
Если вы идете на занятия хатха-йогой и чувствуете, что они слишком медленные или неактивные, есть более быстрые и спортивные занятия йогой, включая занятия флоу-йогой, виньяса или силовой йогой. Посмотрите, больше ли это ваша скорость.
Медицинская клиника хиропрактики травм
В Медицинской Травме Хиропрактика и клинике функциональной медицины, мы фокусируемся на том, что работает для вас, и стремимся улучшить физическую форму и улучшить тело с помощью исследовательских методов и программ общего оздоровления. Эти программы используют способность организма достигать целей в области здоровья и фитнеса, и спортсмены могут подготовить себя к достижениям в своем виде спорта посредством правильной физической подготовки и питания. Наши поставщики используют комплексный подход для создания персонализированных программ, часто включающих принципы функциональной медицины, иглоукалывания, электроакупунктуры и спортивной медицины.
Касим А., Уилт Т.Дж., Маклин Р.М., Форчиа М.А., Комитет по клиническим рекомендациям Американского колледжа врачей, Денберг Т.Д., Барри М.Дж., Бойд К., Чоу Р.Д., Фиттерман Н., Харрис , Р.П., Хамфри, Л.Л., и Виджан, С. (2017). Неинвазивные методы лечения острой, подострой и хронической боли в пояснице: Руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины, 166 (7), 514–530. doi.org/10.7326/M16-2367
Скелли, А.С., Чоу, Р., Деттори, Дж.Р., Тернер, Дж.А., Фридли, Дж.Л., Ранделл, С.Д., Фу, Р., Бродт, Э.Д., Уоссон, Н., Кантнер, С. и Фергюсон, AJR (2020 г.) ). Неинвазивное нефармакологическое лечение хронической боли: обновление систематического обзора. Агентство медицинских исследований и качества (США).
Уоттс, А.В., Райделл, С.А., Айзенберг, М.Э., Ласка, Миннесота, и Ноймарк-Штайнер, Д. (2018). Потенциал йоги для пропаганды здорового питания и физической активности среди молодых людей: исследование смешанных методов. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 15(1), 42. doi.org/10.1186/s12966-018-0674-4
Ли Ю., Ли С., Цзян Дж. и Юань С. (2019). Влияние йоги на пациентов с хронической неспецифической болью в шее: систематический обзор и метаанализ PRISMA. Медицина, 98(8), e14649. doi.org/10.1097/MD.0000000000014649
Может ли использование постуральных техник помочь людям, испытывающим боли в спине, шее или плечах, уменьшить боль и разработать стратегии поддержания правильной осанки?
Поддержание правильной осанки
Упражнения и коррекция осанки — две наиболее важные стратегии борьбы с болью. (Робин Маккензи, великий гуру позвоночника, PT, (Мэй С. и Донельсон Р. 2008 г.) Однако сохранять правильную осанку в течение дня непросто. Во время работы или вождения большинство из нас забывают следить за своей осанкой; мы возвращаемся к нездоровой привычке сидеть, ссутулившись, в сторону, вперед и т. д., что часто приводит к продолжающейся боли и ограничениям движений. Исследования по коррекции осанки и ее влиянию на общий уровень боли в спине или шее ограничены. (Ледерман Э. 2011 г.) Однако некоторые исследования показывают, что положение головы вперед увеличивает напряжение и нагрузку на шею. (Хансрадж КК 2014) Если у человека есть боль, которая уменьшается, когда он сидит в вертикальном положении, возможно, будет полезно проверять осанку в течение дня. Есть способы начать менять позу и поддерживать это изменение. Сначала посетите физиотерапевта, специалиста по позвоночнику или мануального терапевта, чтобы научиться сидеть или стоять, чтобы справиться с проблемами осанки. Они могут научить людей тому, как обрести здоровую осанку и управлять своим состоянием. Эти стратегии затем можно использовать для поддержания правильной осанки.
поясничной опоры
Поясничный валик/поддержка — один из самых простых способов достичь и поддерживать здоровую сидячую осанку. Эти специальные подушки помогут сохранить изгиб поясницы вперед. Поддержание кривой поясничного лордоза необходимо для снятия нагрузки с мышц спины, суставов и дисков. Подушки для поясничной поддержки можно найти в различных магазинах, магазинах канцелярских товаров или купить в Интернете. Физиотерапевт PT может помочь людям правильно использовать поясничный валик.
Используйте упражнение «Сутультесь для сверхкорректировки».
Упражнение «Сверхкоррекция сутулости» — это простой маневр, позволяющий тренировать тело находить и сохранять нейтральное положение. Он включает в себя медленный переход от сутулого положения к чрезмерно исправленному положению. Как только осанка будет исправлена, небольшое расслабление от полностью прямой позы вернется к правильному сидению. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет научить тело чувствовать мышцы, слушать тело и поддерживать правильную осанку. Мышцы обладают памятью, и чем чаще тело принимает оптимальную позу, тем мышцы запоминают свое здоровое, безболезненное положение.
Кинезиология лента
Кинезио тейп представляет собой гибкий хлопковый клей, который облегчает мышечные сокращения и подавляет мышечные спазмы и боль. (Хан Дж.Т. и др., 2015 г.) Использование тейпа — это простой способ облегчить работу мышц, поддерживающих позу. Тейп можно накладывать на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы поддержать лопатки и позвоночник. Кинезиологическая лента для контроля осанки также мягко натягивает мышцы при сутулости, напоминая человеку о необходимости сесть или стоять прямо.
Упражнения для стабилизации лопаток
Физиотерапевт или мануальный терапевт может помочь улучшить осанку с помощью целенаправленных упражнений. Укрепление мышц лопаток может помочь людям лучше контролировать свою осанку. (Ширави С. и др., 2019) Упражнения, подобные склонен T, I или Y может помочь улучшить нервно-мышечную активность мышц для поддержания правильной осанки.
Используйте будильник
Установка будильника во время работы может помочь приучить тело сохранять правильную осанку. Большинство из нас сидят за компьютером, столом или рабочей станцией в правильной осанке, но в зависимости от того, над чем мы работаем, мы в конечном итоге сутулимся, наклоняемся в сторону или наклоняем голову вперед. Практически все компьютеры и телефоны имеют настройку или приложение будильника. Используйте будильник или таймер, чтобы он срабатывал каждые 20–30 минут. Когда зазвонит будильник, посмотрите на свою позу, чтобы понять, что вы делаете, встаньте и подвигайтесь, чтобы растянуть тело, сядьте и приспособьтесь, сбросьте сигнал будильника и продолжайте работать. Когда вы научитесь поддерживать правильную осанку, будильник вам больше не понадобится, и корректировка станет автоматической.
Команда хиропрактиков
Сидение и стояние в нездоровой осанке могут вызвать серьезные боли в спине, шее и плечах. Посетив команду хиропрактиков и физиотерапевтов и научившись достигать и поддерживать правильную осанку, вы сможете быстро облегчить боль, решить проблемы опорно-двигательного аппарата и предотвратить будущие болевые симптомы. Клиника травматологической хиропрактики и функциональной медицины работает с поставщиками первичной медико-санитарной помощи и специалистами для разработки индивидуального плана ухода для каждого пациента посредством комплексного подхода к лечению травм и хронических болевых синдромов, программ улучшения гибкости, мобильности и ловкости для облегчения боли и помощи в возвращении в норму. нормальная и оптимальная функция. Если необходимы другие методы лечения, доктор Хименес объединился с ведущими хирургами, клиническими специалистами, медицинскими исследователями и специалистами по реабилитации, чтобы предоставить наиболее эффективные методы лечения.
Подробное описание лопаточного крыла
Рекомендации
Мэй С. и Донельсон Р. (2008). Доказательное лечение хронической боли в пояснице с помощью метода Маккензи. Журнал позвоночника: официальный журнал Североамериканского общества позвоночника, 8 (1), 134–141. doi.org/10.1016/j.spinee.2007.10.017
Ледерман Э. (2011). Падение постурально-структурно-биомеханической модели в мануальной и физиотерапии: на примере боли в пояснице. Журнал телесной и двигательной терапии, 15 (2), 131–138. doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.01.011
Хансрадж К.К. (2014). Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника, вызванных позой и положением головы. Международная хирургическая технология, 25, 277–279.
Хан, Джей Ти, Ли, Дж. Х. и Юн, CH (2015). Механическое воздействие кинезиологической ленты на округлую осанку плеч у сидящих рабочих-мужчин: слепое рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Теория и практика физиотерапии, 31 (2), 120–125. doi.org/10.3109/09593985.2014.960054
Ширави С., Летафаткар А., Бертоцци Л., Пилластрини П. и Халеги Тазджи М. (2019). Эффективность упражнений по контролю брюшного пресса и стабилизации лопаток у участников с выдвинутой вперед головой, позой круглых плеч и нарушением движений шеи. Спортивное здоровье, 11 (3), 272–279. doi.org/10.1177/1941738119835223
Может ли хиропрактика облегчить боль и исправить шаткую осанку, деформацию осанки, которая может вызвать боль в пояснице и проблемы с подвижностью у людей, испытывающих ее?
Раскачивающаяся поза
Раскачивающаяся осанка – это распространенная дисфункция, при которой таз и тазобедренные суставы наклонены вперед вперед. Это приводит к смещению таза вперед, что усиливает изгибы в нижней и верхней части спины, известные как лордоз и кифоз. Таз может наклоняться назад относительно верхней половины, в результате чего ягодицы поджимаются вниз. Таз координирует движения головы, плеч и туловища с движениями ступней, ног и бедер. Нейтральное положение таза, идеальное положение, обычно поддерживает умеренный изгиб/нормальный лордоз в пояснице. Небольшая арка помогает телу сбалансировать части скелета, поскольку они работают вместе, поддерживая и перемещая вес тела. Когда возникает деформация осанки, одна или несколько костей могут сместиться из своего идеального положения, чтобы компенсировать любую боль или потерю равновесия, вызванную исходным отклонением. Это отклонение может привести к растяжению мышц, растяжению связок и/или боли. (Чапровский Д. и др., 2018 г.)
Постуральные отклонения
Поза с наклоном назад приводит к тому, что грудной отдел позвоночника смещается назад и округляется в кифоз. При этом таз наклоняется вперед, что приводит к преувеличению нормального поясничного лордоза. (Чапровский Д. и др., 2018 г.)
Медицинские работники, мануальные терапевты и физиотерапевты используют точные измерения для определения и лечения деформаций осанки.
Нейтральный таз — это положение баланса, которое использует все тело, чтобы оставаться в вертикальном положении, двигаться и избегать боли.
Идеальный или нейтральный наклон таза — это угол в 30 градусов между вертикалью и плоскостью, проходящей через верхнюю часть крестца и ось впадины тазобедренного сустава спереди.
Раскачивающаяся поза заставляет таз наклоняться вперед еще на 10 градусов.
В результате позвоночник компенсирует это, увеличивая изгибы в нижней части спины (лордотическая кривая), а также в средней и верхней части спины (кифотическая кривая).
При взгляде сбоку можно увидеть движение грудного отдела позвоночника назад.
Спереди грудь имеет тенденцию впадать.
Дисбаланс групп мышц
Медицинские работники рассматривают различные факторы, способствующие или причины отклонений осанки. Раскачивание иногда может быть связано с дисбалансом силы между группами мышц, которые двигают бедра, позвоночник и таз и удерживают тело в вертикальном положении. Это включает в себя:
Ослабленные сгибатели бедра и чрезмерно сильные или напряженные разгибатели бедра/подколенные сухожилия.
Напряженный верхний брюшной пресс, слабый нижний брюшной пресс и слабые мышцы средней части спины также могут способствовать этому.
Корректирующая программа упражнений после посещения физиотерапевта поможет устранить некоторые или все основные мышечные дисбалансы.
Факторы риска
Поскольку вес в области живота тянет таз вперед, беременные женщины и люди с ожирением могут иметь повышенный риск развития покачивающейся позы. (Висмара, Л. и др., 2010 г.)
симптомы
Симптомы шаткой осанки часто включают в себя:
Сильная боль в пояснице
Трудно сидеть или стоять в течение длительного времени.
Трудности при выполнении определенных физических действий.
Напряженность в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра.
Напряженность в мышцах верхней части спины
Головные боли или мигрени
Лечение хиропрактики
Корректировка хиропрактики — распространенный метод лечения, используемый для исправления раскачивания. положение и может быть исправлено с помощью различных методов лечения. К ним относятся:
Корректировка позвоночника: врач оказывает давление на определенные области позвоночника, чтобы выровнять их и помочь восстановить правильную функцию позвоночника.
Безоперационная декомпрессия
Лечебный массаж
Техника мышечной энергии, или МЕТ, улучшает мышечную силу, гибкость и функциональность.
Иглоукалывание
Упражнения для укрепления и стабилизации мышц корпуса.
Корректировка образа жизни для снижения нагрузки на позвоночник
Упражнения для осанки
Обучение биомеханике
Клиника травматологической хиропрактики и функциональной медицины работает с поставщиками первичной медико-санитарной помощи и специалистами для разработки индивидуального плана ухода для каждого пациента посредством комплексного подхода к лечению травм и хронических болевых синдромов, программ улучшения гибкости, мобильности и ловкости для облегчения боли и помощи людям в возвращении. к оптимальному функционированию. Если необходимы другие методы лечения, доктор Хименес объединился с ведущими хирургами, клиническими специалистами, медицинскими исследователями и специалистами по реабилитации, чтобы предоставить наиболее эффективные методы лечения.
Как я вернул себе подвижность с помощью хиропрактики
Рекомендации
Чапровский Д., Столинский Л., Тираковский М., Козинога М. и Котвицкий Т. (2018). Неструктурные нарушения положения тела в сагиттальной плоскости. Сколиоз и заболевания позвоночника, 13, 6. doi.org/10.1186/s13013-018-0151-5
Висмара Л., Менегони Ф., Заина Ф., Галли М., Негрини С. и Каподаглио П. (2010). Влияние ожирения и болей в пояснице на подвижность позвоночника: перекрестное исследование у женщин. Журнал нейроинженерии и реабилитации, 7, 3. doi.org/10.1186/1743-0003-7-3
Могут ли люди, которые сидят на работе в течение многих часов, исправить нездоровую осанку, годами практикующую нездоровую осанку, с помощью поэтапного подхода, обеспечивающего оптимальное положение тела во время сидения?
Сидячая поза
Сидение прямо и здоровая осанка требует сознательного выравнивания бедер, таза, поясницы, верхней части спины, плеч, шеи и головы. Обучение или переобучение поддержанию правильной позы сидя может облегчить боль в пояснице, улучшить дыхание и пищеварение, а также уменьшить напряжение в шее и плечах. (Альбаррати, А. и др., 2018 г.) Все начинается с внимания к осанке в течение дня и ее исправления всякий раз, когда развивается положение головы вперед, наклон или сутулость. Целенаправленные упражнения также могут помочь укрепить верхнюю часть тела, а растяжка может стабилизировать и укрепить мышцы корпуса, поясницу и тазовые суставы. (Альбаррати, А. и др., 2018 г.)
Руководство по сидению прямо
Сидеть прямо может быть неудобно, потому что это неестественное положение для пребывания тела в течение длительного времени. Сегодня работа, учеба, встречи и другие занятия требуют от нас сидеть гораздо дольше, чем предполагалось. Мышцам также приходится работать против силы тяжести, что приводит к мышечному истощению, сутулости и падению, что может вызвать хронические боли в спине, ногах, шее и/или плечах. (Юнг, К.С. и др., 2020 г.)
Сидеть прямо может показаться простым, но основное внимание, как правило, уделяется выпрямлению только нижнего/поясничного отдела позвоночника. Эта поза неустойчива, она утомляет и напрягает верхнюю и нижнюю часть спины. (Юнг, К.С. и др., 2020 г.) При защите стабильности и баланса позвоночника необходимо учитывать все тело. Обучение и поддержание способности сидеть прямо — это процесс, требующий практики. Найдите удобное кресло и выполните следующие действия, чтобы добиться оптимального выравнивания позы (Канадский центр гигиены и безопасности труда, 2022 г.)
Расстояние между коленями
Бедра должны находиться под углом примерно 90 градусов.
Положение колена
Колени должны находиться под углом 90 градусов к бедрам.
Используйте подушку, чтобы добиться правильного положения коленей, если сиденье слишком низкое.
Держите ступни ровно на полу
Если ступни не достают до пола, поставьте под них подставку для ног, коробку, книгу или другой плоский предмет.
Сидящие кости
Это две узловатые кости на нижней стороне таза, также известные как седалищные бугры.
Пощупайте окрестности, чтобы найти их.
Регулировка таза
Сместите тело так, чтобы седалищные кости находились прямо под тазом, а не располагались слишком далеко назад, вызывая нагрузку на поясницу, или слишком далеко вперед, что приводило к резкому падению.
Проверка позвоночника
Должен быть небольшой изгиб позвоночника и возможность просунуть руку между поясницей и спинкой стула.
Проверка плеч
Плечи должны быть ровными и вертикально совпадать с бедрами.
Если лопатки отведены назад или плечи подняты или свернуты вперед, расслабьте их и приведите в нейтральное положение.
Позиционирование головы
Голова имеет тенденцию слишком сильно наклоняться вперед во время сидения по мере работы и в течение дня.
Отрегулируйте положение головы так, чтобы шея совпадала с верхним отделом позвоночника.
Голова должна быть слегка наклонена вперед, уши должны находиться на уровне плеч.
Проверьте наличие боли и дискомфорта
Боль может быть вызвана структурным дисбалансом позвоночника, таза или бедер.
Используйте поясничную опору для стула или положите свернутое полотенце или подушку на поясницу, чтобы спина оставалась прямой.
Добавлены советы
Инструменты и приемы, которые помогут предотвратить и избежать болей в спине, бедрах и шее.
стулья
Все навороты для эргономичного рабочего стула не нужны.
Сосредоточьтесь на таких функциях, как регулируемая высота сиденья и поясничная поддержка. Правильные рекомендации по глубине сиденья: глубже, если он высокий, и меньше, если он невысокий. (ван Никерк, С.М. и др., 2012 г.)
Подушки
Если вы сидите на подушке или используете ее для поддержки спины или бедер, не рекомендуется делать ее слишком мягкой.
Слишком мягкие подушки позволяют передвигаться с одного бедра на другое, часто даже не осознавая этого.
Обычно они со временем сглаживаются и теряют поддержку.
Положение монитора
Нет смысла сидеть прямо, если монитор расположен слишком высоко или слишком низко.
Монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы поддерживать правильное положение головы и плеч.
Если монитор расположен слишком низко, поместите под него коробку или книгу.
Если он слишком высокий, увеличьте высоту стула и поместите под ноги подставку для ног, чтобы они оставались ровными.
Избегайте скрещивания ног или ступней
Скрещивание ног или ступней создает нагрузку на противоположные бедра, бедра и колени и быстрее изнашивает тело.
Если бедра или ноги преждевременно устают, значит, человек сидит неправильно или сидит не на том стуле.
Используйте удобную обувь
Крайне важно сохранять плоскостопие на полу во время сидения.
Это невозможно на высоких каблуках или туфлях на платформе.
Сидя, переоденьтесь в удобную обувь на плоской подошве.
Делайте регулярные перерывы
Даже если у вас есть эргономичное рабочее кресло, тело не рассчитано на то, чтобы сидеть часами.
Вставайте хотя бы каждый час, ходите и разминайтесь, чтобы активизировать мышцы и кровообращение.
Сидение прямо требует осознания правильного положения тела, стабильных мышц корпуса и сбалансированного положения таза, бедер, позвоночника, плеч, шеи и головы. Может пройти некоторое время, прежде чем эти шаги станут нормальными, но с настойчивостью и практикой они станут вашей второй натурой. Клиника травматологической хиропрактики и функциональной медицины работает с поставщиками первичной медико-санитарной помощи и специалистами над разработкой оптимального решения для здоровья и хорошего самочувствия, которое полностью принесет пользу человеку и поможет вернуться к нормальной жизни. Использование комплексного подхода к лечению травм и хронических болевых синдромов для улучшения способностей с помощью программ гибкости, мобильности и ловкости для облегчения боли. Наши поставщики создают индивидуальные планы ухода для каждого пациента, включая принципы функциональной медицины, иглоукалывания, электроакупунктуры и спортивной медицины. Если необходимо другое лечение, доктор Хименес объединился с ведущими хирургами, клиническими специалистами, медицинскими исследователями и специалистами по реабилитации, чтобы обеспечить наиболее эффективное лечение.
Поза и подвижность
Рекомендации
Альбаррати А., Зафар Х., Альгадир А.Х. и Анвер С. (2018). Влияние вертикального и сутулого положения сидя на силу дыхательных мышц у здоровых молодых мужчин. BioMed Research International, 2018, 3058970. doi.org/10.1155/2018/3058970
Юнг, К.С., Юнг, Дж.Х., Ин, Т.С. и Чо, HY (2020). Влияние длительного сидения в сутулой позе на мышечную усталость туловища у подростков с хронической болью в пояснице и без нее. Медицина (Каунас, Литва), 57(1), 3. doi.org/10.3390/medicina57010003
ван Никерк, С.М., Лоу, QA, и Хиллиер, С. (2012). Эффективность вмешательства стула на рабочем месте для уменьшения скелетно-мышечных симптомов. Систематический обзор. Нарушения опорно-двигательного аппарата BMC, 13, 145. doi.org/10.1186/1471-2474-13-145
Может ли укрепление ромбовидных мышц помочь людям, которые регулярно сидят на работе и сутулятся вперед, предотвратить проблемы с осанкой и облегчить боль?
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы — это группа мышц верхней части спины. Большая и малая ромбовидные мышцы с каждой стороны верхней части спины образуют плечевой пояс, который вместе с другими мышцами помогает поддерживать стабильность плеча и лопатки. Ромбовидные мышцы контролируют:
Тянущий
лифтинг
Вращение лопатки.
Эти мышцы также способствуют движению рук и позволяют поднимать руки над головой.
Ромбовидные мышцы поддерживают здоровую осанку и верхнюю часть спины. (Ю РГ 2017)
Сидение в течение длительного времени, наклон вперед, чрезмерное вытягивание руки над телом, сон на боку, повторяющиеся броски и занятия такими видами спорта, как волейбол, могут повлиять на ромбовидные мышцы и вызвать болевые симптомы.
Человеческое Тело
Имеются две ромбовидные мышцы. Основная берет начало в грудном отделе позвоночника от второго по пятый позвонки и прикрепляется на стороне лопатки, обращенной к позвоночнику. Малая часть превосходит большую и прикрепляется к позвонкам C7 и T1. Мышцы соединяют позвоночник и каждую лопатку. Когда они сокращаются, они сводят лопатки вместе. Мышечные волокна идут по диагонали. Они прикрепляют лопатку к туловищу, создавая устойчивую основу, от которой руки могут двигаться.
симптомы
Когда ромбовидные мышцы перегружены или перенапряжены, симптомы могут включать следующее:
Болезненность вокруг лопатки.
Ограниченный диапазон движений в плече.
Боль вокруг лопатки.
Боль в верхней части спины.
Боль в шее.
Усталость рук при выполнении повторяющихся движений над головой.
Хрустящий звук при движении плечом.
Слабость в руке.
Грудная боль.
Здание мышцы
Действие ромбовидной мышцы заключается в сведении лопаток вместе, поднятии их или поднятии их, как при пожимании плечами, и вращении их так, чтобы они смотрели вниз, в сторону от головы. Сведение лопаток вместе или западение лопатки строит ромбовидные мышцы для поддержки верхней части спины.
Чтобы улучшить или предотвратить проблемы с осанкой или легкие боли в верхней части спины и/или шеи, связанные с мышцами, целевыми упражнениями, которые помогут укрепить мышцы, можно порекомендовать 10–15 повторений ретракции лопатки, выполняемых от одного до трех раз в день. Тем не менее, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом в случае серьезных заболеваний, влияющих на осанку, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений, соответствующую состоянию или травме человека. Все люди разные, и не существует универсального подхода при включении упражнений для облегчения болей в спине. Команда физиотерапевтов может порекомендовать другие упражнения, которые помогут справиться с проблемами осанки или устранить их. (Ким Д. и др., 2015 г.)
Перенапряженные мышцы
Человеческое тело имеет уникальные и сложные взаимоотношения с гравитацией, которая создает давление вниз на его структуры, включая позвоночник, голову и плечи. Под действием силы тяжести плечи перекатываются вперед, и грудь может проваливаться. (Гарвардское здравоохранение, 2022 г.). Ромбовидные мышцы могут перенапрягаться, а грудные мышцы и мягкие ткани спереди могут напрягаться и сжиматься. Укрепление ромбовидных мышц поможет расслабить грудные мышцы.
Поза головы вперед
Нездоровая осанка может привести к хроническим болям и проблемам со спиной. (Крипа С. и др., 2021 г.) Со временем нездоровая осанка также может стать причиной наклона головы вперед. (Клинические исследования Национальной медицинской библиотеки США, 2020 г.) Положение головы вперед может привести к растяжению мягких тканей, перегибу шеи и усталости мышц, удерживающих голову вверх, что может вызвать хроническую боль в шее. Поддержание сильных мышц-разгибателей поясничного и поясничного отдела. грудной отдел позвоночника может помочь предотвратить проблемы со спиной и шеей по мере старения организма.
Медицинская клиника хиропрактики и функциональной медицины травм
Мы с энтузиазмом уделяем внимание лечению травм и хронических болевых синдромов пациентов и разрабатываем индивидуальные планы ухода, которые улучшают способности за счет программ гибкости, мобильности и ловкости, адаптированных к каждому человеку. Используя комплексный подход, наши области хиропрактики включают здоровье и питание, хроническую боль, травмы, помощь при автокатастрофах, производственные травмы, травмы спины, боли в пояснице, боли в шее, мигрени, спортивные травмы, тяжелый ишиас, сколиоз, комплексные заболевания. Грыжа межпозвоночного диска, фибромиалгия, хроническая боль, комплексные травмы, управление стрессом, методы функциональной медицины и протоколы ухода в рамках программы для естественного облегчения боли путем восстановления здоровья и функций организма с помощью протоколов функциональной медицины, иглоукалывания, электроакупунктуры и спортивной медицины. . Если человеку потребуется другое лечение, его направят в клинику или к врачу, который лучше всего ему подходит, поскольку доктор Хименес объединился с ведущими хирургами, клиническими специалистами, медицинскими исследователями и ведущими поставщиками услуг реабилитации, чтобы обеспечить наиболее эффективное клиническое лечение. . Мы сосредотачиваемся на том, что работает для вас, и стремимся улучшить тело с помощью исследовательских методов и программ общего оздоровления.
Функциональное исцеление
Рекомендации
Ю ВГ (2017). Влияние направления тяги на активность верхних трапециевидных и ромбовидных мышц. Журнал физиотерапевтической науки, 29 (6), 1043–1044. doi.org/10.1589/jpts.29.1043
Ким Д., Чо М., Пак Ю. и Ян Ю. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечные боли. Журнал физиотерапевтической науки, 27 (6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Крипа С., Каур Х. (2021). Выявление взаимосвязи между осанкой и болью у пациентов с болью в пояснице: обзор повествования. Вестник факультета физической терапии, 26. doi.org/https://doi.org/10.1186/s43161-021-00052-w
Клинические исследования Национальной медицинской библиотеки США. (2020). Упражнения на укрепление и растяжку для улучшения положения головы вперед и округления плеч. Извлекаются из клинические испытания.gov/study/NCT04216862
Инструмент IFM «Найти практикующего врача» - это крупнейшая реферальная сеть в области функциональной медицины, созданная, чтобы помочь пациентам найти практикующих специалистов в области функциональной медицины в любой точке мира. Сертифицированные практикующие специалисты IFM указаны первыми в результатах поиска, учитывая их обширное образование в области функциональной медицины.
