Фитнес для спины и позвоночника в PUSH as Rx лидирует в этой области, уделяя особое внимание поддержке наших молодежных спортивных программ. То PUSH-как-Rx Система - это спортивная программа, разработанная тренером по силовой и ловкости и врачом-физиологом с 40-летним опытом работы со спортсменами-экстремалами.
Программа представляет собой междисциплинарное исследование реактивной маневренности, механики тела и динамики экстремальных движений по своей сути. Четкая количественная картина динамики тела возникает благодаря непрерывной и детальной оценке спортсменов в движении и при стрессовых нагрузках под непосредственным наблюдением.
Воздействие биомеханических уязвимостей представлено нашей команде. Мы немедленно корректируем наши методы для наших спортсменов, чтобы оптимизировать производительность. Эта высокоадаптивная система с постоянными динамическими корректировками помогла многим нашим спортсменам вернуться быстрее, сильнее и готовыми к травмам, безопасно минимизировав время восстановления.
Результаты демонстрируют явное улучшение маневренности, скорости, уменьшение времени реакции при значительно улучшенной механике постурального крутящего момента. PUSH-как-Rx предлагает специальные экстремальные улучшения производительности нашим спортсменам независимо от возраста.
Может ли использование упражнений подходящего размера или мяча для стабилизации помочь людям, желающим улучшить стабильность корпуса, улучшить тренировки и достичь целей?
Мяч для стабилизации упражнений
Мяч для упражнений, мяч для стабилизации или швейцарский мяч — это фитнес-оборудование, используемое в тренажерных залах, студиях пилатеса и йоги, а также на занятиях HIIT. (Американский совет по физическим упражнениям. 2014 год) Он накачивается воздухом, чтобы дополнить тренировки с собственным весом или улучшить осанку и баланс. Его также можно использовать как стул. Они добавляют нагрузку на основную стабильность практически к любому упражнению (Американский совет по физическим упражнениям, Северная Дакота) Правильный размер и твердость мяча для упражнений, соответствующий вашему телу и целям, обеспечит оптимальную тренировку.
Размер
Размер мяча для упражнений должен быть пропорционален росту человека.
Люди должны иметь возможность сидеть на мяче, поставив ноги под углом 90 градусов или чуть больше, но не меньше.
Бедра должны быть параллельны земле или слегка наклонены вниз.
Стопы стоят на полу, позвоночник прямой, не наклоняется вперед, назад или в сторону, колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного ниже них.
Рост более 6 футов 2 дюйма/188 см – 75 см/30 дюймов
Также важно подобрать правильный мяч для упражнений по весу. Людям с большим весом для своего роста может потребоваться мяч большего размера, чтобы держать колени и ноги под правильным углом. Перед покупкой рекомендуется проверить вес мяча, его прочность и высокую устойчивость к разрыву.
Инфляция
Людям нужно немного освободить поверхность мяча для упражнений. Когда вы сидите на мяче для упражнений, вес тела должен создавать небольшое сиденье и обеспечивать большую устойчивость. Что еще более важно, он позволяет равномерно сидеть на мяче, что важно для правильного выравнивания позвоночника во время тренировок. (Рафаэль Ф. Эскамилла и др., 2016 г.) Накачивание – вопрос предпочтений, но чем больше надут мяч, тем сложнее будет удерживать баланс тела, сидя или в других положениях. Рекомендуется не перекачивать мяч, иначе он лопнет. Иногда мячу может потребоваться повторное надувание, поэтому многие из них продаются с небольшим насосом для этой цели.
Упражнения и растяжки
Мячи для упражнений — это универсальный, недорогой и простой в использовании инструмент для тренировок. Они полезны для улучшения прочности и стабильности корпуса. Способы использования включают в себя:
Целевые упражнения для активации и укрепления корпуса.
В клинике хиропрактики и функциональной медицины Injury Medical мы фокусируемся на том, что работает для вас, и стремимся улучшить физическую форму и улучшить тело с помощью исследовательских методов и программ общего оздоровления. Эти естественные программы используют способности организма для достижения целей совершенствования, и спортсмены могут подготовить себя к достижениям в своем виде спорта посредством правильной физической подготовки и питания. Наши поставщики используют комплексный подход для создания персонализированных программ, часто включающих принципы функциональной медицины, иглоукалывания, электроакупунктуры и спортивной медицины.
Эскамилла Р.Ф., Льюис К., Пексон А., Имамура Р. и Эндрюс Младший (2016). Активация мышц при упражнениях в положении лежа, лежа и на боку с швейцарским мячом и без него. Спортивное здоровье, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Может ли улучшение дыхания помочь улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья людей, которые ходят пешком?
Улучшите дыхание и ходьбу
Упражнения — это момент, когда дыхание может участиться и затрудниться, если его не выполнять правильно. Существует правильный способ дыхания во время физических упражнений, особенно при ходьбе или скоростной ходьбе. Неправильное дыхание вызывает быструю утомляемость и истощение. Контроль потока дыхания повышает выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также может улучшить обмен веществ, настроение и уровень энергии. (Сю-Чин Тенг и др., 2018 г.) Известное как диафрагмальное дыхание, оно используется у людей с уменьшенной емкостью легких, например, у людей с хронической обструктивной болезнью легких / ХОБЛ. Эта практика улучшает емкость легких и является рекомендуемым способом снятия стресса.
Физиология
Во время тренировки вдыхаемый кислород преобразует потребленные калории в энергию, которая питает организм. Этот процесс называется метаболизмом.
Когда поступление кислорода превышает потребности организма в кислороде, организм находится в состоянии аэробное состояние. Это означает, что в организме достаточно кислорода для физической активности/упражнений, поскольку есть калории, которые нужно сжигать.
Если поступление кислорода не соответствует потребностям организма в кислороде, организм попадает в состояние анаэробное состояние.
Лишенный кислорода, организм обращается к запасенному в мышцах топливу, известному как гликоген.
Это дает мощный прилив энергии, но топливо быстро расходуется, и вскоре наступает усталость и истощение.
Увеличение потока воздуха в легкие и из них может предотвратить раннее утомление и помочь организму более эффективно сжигать калории. (Ваши легкие и упражнения. Дышите 2016)
Улучшение дыхания
Оптимальное дыхание начинается в младенчестве. Когда ребенок дышит, его живот поднимается и опускается. Это облегчает дыхание, толкая и растягивая диафрагму – мышцу, разделяющую легкие и брюшную полость. Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, подтягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполниться воздухом. Когда ребенок выдыхает, живот втягивается, прижимая диафрагму вверх и вытесняя воздух наружу. По мере старения тела и увеличения емкости легких люди переходят от дыхания животом к дыханию грудной клеткой. Грудное дыхание задействует мышцы грудной клетки с минимальным использованием диафрагмы. Грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, но не заполняет легкие.
Вот почему люди прибегают к дыханию через рот или задыханию, когда поступление кислорода ограничено. Даже те, кто находится в хорошей физической форме, могут непреднамеренно свести на нет усилия, втягивая живот, чтобы выглядеть стройнее, лишая себя полных вдохов и выдохов. Чтобы преодолеть это, людям необходимо перетренировать свое тело, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Брюшное или диафрагмальное дыхание может продлить продолжительность тренировки и одновременно укрепить мышцы корпуса. (Нельсон, Николь, 2012 г.) Повышая стабильность корпуса, люди могут лучше поддерживать позвоночник и поддерживать здоровье. положение при ходьбе. Это стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая тело менее склонным к напряжению, нестабильности и усталости из-за нездоровой осанки. (Томас К. Тонг и др., 2014 г.)
Дышите правильно
Вдох втягивает живот, тянет диафрагму вниз и наполняет легкие. Одновременно он расширяет грудную клетку и удлиняет нижнюю часть позвоночника. Это отводит плечи и ключицы назад, еще больше открывая грудную клетку. Выдох делает обратное.
Прогулки
Начните со вдоха и выдоха через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха соответствовала продолжительности выдоха. Набирая темп, люди могут прибегнуть к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха/выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Обучение диафрагмальному дыханию требует времени, но отправной точкой могут стать следующие шаги:
Вдохните, полностью надувая живот на счет пять.
Позвольте легким наполниться, отводя при этом плечи назад.
Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет пять.
Используйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких, сохраняя позвоночник прямым.
Повторите.
Если не удается сохранить счет до пяти, люди могут сократить счет или замедлить темп ходьбы. Люди в хорошей форме могут увеличить счет. Первоначально диафрагмальное дыхание может быть неестественным, но с практикой оно станет автоматическим. Остановитесь и положите руки за голову, если во время ходьбы одышка. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока дыхание не придет в норму.
Открытие здоровья
Рекомендации
Тенг, ХК, Йе, МЛ, и Ван, МХ (2018). Ходьба с контролируемым дыханием улучшает толерантность к физической нагрузке, тревожность и качество жизни у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал ухода за сердечно-сосудистыми заболеваниями, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Тонг Т.К., Ву С., Не Дж., Бейкер Дж.С. и Лин Х. (2014). Возникновение утомления основных мышц во время беговых упражнений высокой интенсивности и ограничение его работоспособности: роль дыхательной работы. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (2), 244–251.
Нельсон, Николь М.С., LMT. (2012). Диафрагмальное дыхание: основа стабильности ядра. Журнал силы и физической подготовки 34(5): стр. 34-40, октябрь 2012 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Могут ли занятия любимым видом спорта несколько дней в неделю помочь людям, пытающимся привести себя в форму или поддерживать определенный уровень здоровья?
Спорт для фитнеса
Проведение часов в тренажерном зале иногда может показаться утомительным занятием, особенно для людей, которые предпочитают соревновательные или развлекательные виды спорта традиционным тренировкам сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок. Различные виды спорта требуют только времени, энергии, достаточной одежды и желания играть. Вот несколько видов спорта для фитнеса, которые могут помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Велоспорт и катание на горных велосипедах
Велоспорт – один из лучших видов спорта для фитнеса. Будь то дорога или тропа, быстро или медленно, это фантастическая аэробная тренировка, которая приносит пользу мышцам ног, особенно квадрицепсам, ягодицам и подколенным сухожилиям. Исследования показали, что езда на велосипеде, особенно для людей с диабетом, может снизить риск преждевременной смертности. (Матиас Рид-Ларсен и др., 2021 г.)
Есть подходящие велосипеды для всех возрастов и стадий.
Новички начинают с асфальтированных дорожек.
От среднего до продвинутого уровня можно заниматься шоссейным и горным велосипедом.
Гонки на шоссейных или горных велосипедах для желающих посоревноваться.
ракеткой
Игроки, занимающиеся ракеточным спортом, варьируются от всех возрастов и уровней подготовки, от начального уровня до очень конкурентоспособных, и все они проводят интенсивные тренировки.
Ракетные виды спорта задействуют мышцы спины, плеч, рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.
Также было доказано, что ракеточные виды спорта снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. (Пекка Оя и др., 2017 г.)
Объедините это с выносливостью, скоростью, балансом и ловкостью, необходимыми для соревнований, и люди быстро поймут, как эти два вида спорта могут дать феноменальную тренировку, одновременно сжигая массу калорий.
Гольф
Чтобы гольф стал фитнес-спортом, люди должны пройти все лунки, неся или толкая клюшки.
Что необходимо, так это поддерживающая пара обуви.
Прогулка по маршруту может принести множество преимуществ для здоровья, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. (А.Д. Мюррей и др., 2017 г.)
Гольф — это вид спорта, которым люди могут заниматься на любом этапе жизни.
Водные виды спорта
Серфинг на доске с веслом, гребля, каякинг и гребля на каноэ могут стать фитнес-решением для людей, которые любят отдых на свежем воздухе. Эти виды спорта увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают мышечную выносливость и силу, а также сжигают серьезные калории. (Томас Ян Джи и др., 2016 г.)
Плавание
Занятия, требующие совместной работы мышц верхней и нижней части тела, занимают важное место в спорте для фитнеса. Плавание — идеальная тренировка для всего тела для тех, кто ищет интенсивный и соревновательный вид спорта, требующий силы и выносливости.
Плавание может быть круглогодичным видом спорта с соревнованиями разного уровня.
Обучение триатлону
Тренировки по триатлону предназначены для спортсменов на протяжении всей жизни, желающих улучшить выносливость и силу, а также для новичков, которым нужна цель; это лучший вид спорта для фитнеса.
Совместный бег, езда на велосипеде и плавание задействуют каждую мышцу и значительно улучшают аэробную и анаэробную выносливость. (Нароа Эчебаррия и др., 2019 г.)
Здесь найдется что-то для любого уровня подготовки: от коротких спринтерских соревнований до полноценных соревнований Ironman.
Баскетбол и Волейбол
Баскетбол и волейбол приносят физическую пользу от тяжелых тренировок. Эти виды спорта требуют спринта, поворотов и прыжков, которые задействуют сердечно-сосудистую систему и укрепляют каждую мышцу. Игра в волейбол на песке заставляет мышцы работать интенсивнее.
Оба вида спорта подходят для большинства уровней физической подготовки.
Новичкам рекомендуется изучить базовые навыки и выполнить упражнения, прежде чем переходить к играм или матчам.
Оба вида спорта требуют постоянного движения, что увеличивает риск травма, поэтому важно изучить основы.
Поговорите с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок или добавлять новое занятие в режим тренировок.
Поясничные спортивные травмы
Рекомендации
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, М.Г., Блонд, К., Овервад, Т.Ф., Овервад, К., Стейндорф, К., Кацке, В., Андерсен, Дж.Л.М., Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Цилидис, К.К., Хит, А.К., Папьер, К., Панико, С., Масала, Г., Пала, В., Вейдерпасс, Э., Фрайслинг, Х., Бергманн, ММ, Вершурен, ВММ, … Грёнтвед, А. ( 2021). Связь езды на велосипеде со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с диабетом: исследование Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). JAMA внутренняя медицина, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Оя П., Келли П., Педисич З., Титце С., Бауман А., Фостер К., Хамер М., Хиллсдон М. и Стаматакис Э. (2017). Связь конкретных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование с участием 80 306 взрослых британцев. Британский журнал спортивной медицины, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Мюррей А.Д., Дэйнс Л., Арчибальд Д., Хоукс Р.А., Шипхорст К., Келли П., Грант Л. и Матри Н. (2017). Взаимосвязь между гольфом и здоровьем: обзорный обзор. Британский журнал спортивной медицины, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ян Джи, Т., Каплан, Н., Кристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г., и Грант Томпсон, К. (2016). Исследование влияния типичных силовых тренировок в гребле на развитие силы и мощности и производительность гребли на 2,000 м. Журнал кинетики человека, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Ло, Г.Х., Икпеама, УЭ, Дрибан, Дж.Б., Криска, AM, Макалиндон, Т.Э., Петерсен, Нью-Джерси, Сторти, К.Л., Итон, CB, Хохберг, MC, Джексон, Р.Д., Квох, СК, Невитт, MC и Суарес -Алмазор, Мэн (2020). Доказательства того, что плавание может защитить от остеоартрита коленного сустава: данные Инициативы по остеоартриту. PM & R: журнал травм, функций и реабилитации, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Эчебаррия Н., Муджика И. и Пайн Д.Б. (2019). Готовность к тренировкам и соревнованиям в триатлоне. Спорт (Базель, Швейцария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Для людей, готовящихся к марафонам и/или соревнованиям по ходьбе на длинные дистанции, может ли сосредоточение внимания на создании основы для ходьбы, а затем постепенное увеличение пробега, помочь подготовить тело к общей готовности?
Обучение ходьбе на длинные дистанции
Обучение помогает людям чувствовать себя комфортно и безопасно во время пеших прогулок и мероприятий на большие расстояния.
Тренировки должны быть направлены на увеличение темпа ходьбы и постепенное увеличение пробега.
Людям нужна выносливость, а не скорость, и они хотят развить умственную выносливость, чтобы часами ходить в устойчивом темпе.
Чтобы снизить риск травм на тренировках, рекомендуется увеличить общий пробег за неделю/расстояние самой длинной прогулки за неделю не более чем на 10%.
Людям также следует научиться носить снаряжение, которое они носят во время прогулок на длинные расстояния.
Обучение могло длиться несколько месяцев.
Методичность дает организму время на восстановление и наращивание новых мышц, кровоснабжение и выносливость.
Примеры планов обучения
Рекомендуется следовать плану подготовки к марафону для увеличения пробега и определения правильного питья, питания и снаряжения для многодневных прогулок и походов. Тем не менее, люди должны включать в свои тренировки длинные дни подряд, чтобы оценить любые проблемы или проблемы, возникающие в результате ходьбы на большие расстояния в дни подряд.
Примеры планов тренировок по ходьбе
Расписание тренировок по многодневным прогулкам/походам
13 миль в день/21 километр
Используйте этот план для марафонов или других многодневных прогулок по холмам и естественным поверхностям, требующим рюкзака.
Обучение прохождению марафона
26.2 миль / 42 км
Это заставит тело преодолевать большие расстояния.
При тренировках на дистанции от 31 до 100 миль/от 50 до 161 километра самая длинная дистанция тренировки не должна превышать 20–25 миль.
Их следует выполнять как минимум дважды за два месяца до марафона или мероприятия.
За месяц до мероприятия сократите дистанцию до 12.4 миль/20 километров.
принадлежности
Вся одежда, обувь, солнцезащитный крем, рюкзаки и т. д. должны быть проверены в дни длительных тренировок перед соревнованием.
Учитывая климат и местность, спланируйте, что будет необходимо и что убрать.
Попробуйте что-нибудь новое, ведь люди не хотят удивляться чему-то незнакомому на мероприятии. Проверьте снаряжение с ног до головы, включая:
Выберите туфли или прогулочные ботинки и носите их во время длительных тренировок, чтобы размять их и убедиться в их работоспособности.
Рюкзаки следует тестировать в дни длительных тренировок, чтобы убедиться, что их можно удобно переносить на большие расстояния и они имеют необходимую вместимость.
Выбирайте впитывающие ткани, которые позволяют коже дышать и охлаждаться, особенно под слоями одежды. (Джастин Де Соуза и др., 2014 г.)
Люди захотят носить снаряжение, подобное марафонцам, если прогулка будет в основном проходить по тротуару или асфальту.
Люди могут менять свое снаряжение, если маршрут проходит по бездорожью или в разное время года. Узнайте, что носили другие пешеходы на длинные дистанции на том же маршруте или мероприятии.
Люди могут общаться с другими пешеходами через социальные сети или находить ответы на часто задаваемые вопросы на веб-сайте мероприятия или места назначения.
Физические лица также могут связаться с директором мероприятия через сайт или социальные сети.
Питание
Правильное спортивное питание подготовит организм к выносливым нагрузкам.
Например, людям рекомендуется соблюдать диету, состоящую из 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров.
Избегайте диет с высоким содержанием белка, так как они могут вызвать проблемы с гидратацией и перегрузить почки при ходьбе на выносливость. (Марта Куэнка-Санчес и др., 2015 г.)
Тренируйтесь, используя воду, спортивные напитки, еду и закуски, взятые с собой на мероприятие, и не отклоняйтесь от них во время мероприятия.
Вода необходима на дистанции 20 километров и меньше, но спортивный напиток, заменяющий электролиты, может быть лучше для более длительных прогулок.
Разбавление или исключение некоторого количества сахара может быть легче для желудка.
Имейте закуски заранее упакованными и помеченными с указанием времени их употребления.
Людям необходимо есть жиры и белки для сверхмарафонских дистанций – это могут быть смеси для беговых тренировок, бутерброды с арахисовым маслом и шоколадные батончики с орехами.
Углеводы можно обеспечить спортивными гелями или энергетическими батончиками.
Рекомендуется избегать продуктов, предназначенных для коротких дистанций и занятий силовыми видами спорта, поскольку они могут вызвать проблемы с пищеварением при ходьбе на большие расстояния.
Планирование прогулки
Планирование начинается с постановки целей. Соображения включают в себя:
Время года
Расстояние
Транспорт на мероприятие
Требования к темпу проведения мероприятия
Высота и профиль холма
климат
Физическим лицам рекомендуется:
Подготовьтесь, исследуя маршруты и тропы.
Изучите карты маршрутов, чтобы узнать, какие услуги предоставляются на этом пути и что люди должны принести с собой.
Пройдите большое расстояние без вспомогательного мероприятия.
Свяжитесь с людьми, которые прошли курс.
Знайте местность и области полного солнечного света, холмов, тротуаров, естественных троп и тени.
Если возможно, пройдите курс, чтобы ознакомиться с ним.
Люди могут найти приложения, разработанные для их маршрута.
Делаем перерывы и отдыхаем
Регулярные перерывы должны быть короткими: посещение туалета, перекус, прием жидкости, завязывание шнурков или перевязка волдырей.
Тело может быстро напрягаться во время перерывов, и для восстановления темпа ходьбы после длительного перерыва может потребоваться несколько минут.
Вместо этого можно порекомендовать сделать перерыв на прогулку, что означает продолжение ходьбы, но в очень медленном темпе.
Уход за кожей ног
Люди найдут то, что им подходит в отношении обуви, ботинок, носков и т. д. в долгие дни тренировок, чтобы предотвратить волдыри и травмы. Рекомендуется попробовать разные стратегии, которые включают в себя:
Спортивная лента
Прокладки для блистерных блоков
Спреи
смазочные материалы
Впитывающие и/или двухслойные носки.
Молескин
Остановитесь при первых признаках раздражения на прогулке и обработайте стопу пластырем, волдырями или любым другим методом, который подойдет лучше всего.
Тело создано для ходьбы. Планирование и обучение правильно перед дальней или многодневной прогулкой обеспечит безопасный и приятный марафон.
Двигайся лучше, живи лучше
Рекомендации
Де Соуза Дж., Читэм К. и Виттбродт М. (2014). Влияние рубашки из влагоотводящей ткани на физиологические и перцептивные реакции во время интенсивных физических упражнений в жару. Прикладная эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куэнка-Санчес М., Навас-Каррильо Д. и Оренес-Пиньеро Э. (2015). Споры вокруг потребления диеты с высоким содержанием белка: эффект насыщения и здоровье почек и костей. Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Для людей, начинающих поднимать тяжести, двигательные единицы важны для движения мышц. Может ли наращивание количества двигательных единиц помочь увеличить силу и сохранить мышечную массу?
Двигательные единицы
Двигательные единицы контролируют скелетные мышцы и являются движущей силой каждого движения тела. (Си Джей Хекман, Роджер М. Инока, 2012 г.)
Сюда входят произвольные движения, такие как поднятие тяжестей, и непроизвольные движения, такие как дыхание. При подъеме предметов и тяжестей тело адаптируется к потребностям двигательных единиц, а это означает, что для прогресса людям необходимо постоянно увеличивать вес.
Регулярное поднятие тяжестей тренирует тело генерировать больше двигательных единиц и силы.
Общие рекомендации рекомендуют поднимать тяжести для всех групп мышц два-три дня подряд в неделю.
Консистенция помогает поддерживать мышечную массу.
Физические упражнения увеличивают мышечную силу организма, тогда как малоподвижный образ жизни и малоподвижность ослабляют их. Двигательная единица — это отдельная нервная клетка/нейрон, которая снабжает нервы иннервацией группы скелетных мышц. Нейрон получает сигналы от мозга, которые стимулируют все мышечные волокна в этой конкретной двигательной единице, вызывая движение.
Мышцы состоят из разных типов волокон.
Они прикреплены к костям соединительной тканью, которая прочнее мышц.
По всей мышце рассеяно несколько двигательных единиц.
Двигательные единицы помогают обеспечить равномерное распределение силы мышечного сокращения по всей мышце.
Двигательные единицы имеют разные размеры и действуют по-разному в зависимости от того, где и что они делают.
Маленькие двигательные единицы могут иннервировать только пять или десять волокон. Например, моргнуть или принюхаться.
Крупные двигательные единицы могут включать сотни мышечных волокон, предназначенных для раскачивания или прыжков.
Как они работают
Количество активированных юнитов зависит от задачи. Более сильные мышечные сокращения требуют большего. Однако для выполнения движения людям, затрачивающим меньше усилий, требуется меньше единиц.
стягивание
Как только единица получает сигнал от мозга, мышечные волокна одновременно сокращаются.
Создаваемая сила зависит от того, сколько единиц потребуется для выполнения задачи. (Первес Д. и др., 2001 г.)
Например, для поднятия небольших предметов, таких как ручка и бумага, требуется всего несколько единиц для создания необходимой силы.
Если вы поднимаете тяжелую штангу, организму требуется больше единиц, потому что для поднятия более тяжелого груза требуется больше силы.
Тело может генерировать больше силы с более сильными мышцами.
Это происходит при регулярном поднятии тяжестей и перегрузке мышц большим весом, чем они могут выдержать.
По мере того, как люди продолжают тренироваться, их способность генерировать больше силы увеличивается, а подразделения активируются быстрее.
Это делает движения более эффективными.
Люди могут увеличить рекрутирование двигательных единиц, постоянно увеличивая нагрузку на мышцы.
Развитие создает память движения.
Взаимосвязь между мозгом, мышцами и двигательными единицами устанавливается, даже если человек перестает тренироваться. Пути все еще существуют, независимо от того, как долго человек уходит.
При возвращении в обучение, тело запомнит, как ездить на велосипеде, делать подъемы на бицепс или приседать.
Однако мышцы не будут обладать той же силой, поскольку силу необходимо восстанавливать вместе с выносливостью, которая, возможно, была потеряна.
Это память о движении, которая остается.
Военная подготовка и хиропрактика: повышение эффективности
Для людей, которые решили начать заниматься фитнесом и здоровьем, ходьба — отличное начало. Может ли планирование графика упражнений по ходьбе помочь людям поддерживать физическую форму и быстрее улучшить выносливость и скорость?
График планирования упражнений по ходьбе
Хотя любое количество прогулок полезно для здоровья, люди могут увеличить пользу, гуляя больше в неделю или увеличивая темп. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу по 30 минут в день, что в общей сложности составляет 150 минут в неделю, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и других заболеваний. (Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2022 год)
Людям с постоянными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.
Новичкам рекомендуется сосредоточиться на правильной осанке и технике ходьбы, чтобы постепенно улучшать силу и выносливость.
Увеличение продолжительности или интенсивности может помочь, если целью является потеря веса.
Для достижения наилучших результатов также необходимо улучшить диету.
Люди могут формировать здоровые привычки ходьбы, отслеживая прогулки.
Пройдите в легком темпе пару минут, прежде чем набрать скорость.
Первая неделя
Пример того, как может выглядеть график занятий ходьбой, но рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы разработать индивидуальный фитнес-план.
Начните с 15-минутной прогулки в легком темпе.
Гуляйте пять дней в первую неделю.
Целью является формирование здоровой привычки, поэтому важна последовательность.
Распределите дни отдыха, например, сделайте дни отдыха 3 и 6.
Цель на неделю – от 60 до 75 минут.
Вторая неделя
Добавьте пять минут, чтобы время прогулки увеличивалось постепенно.
Или отдельные дни могут продлиться дольше, после чего следует день отдыха.
Цель на неделю – от 80 до 100 минут.
Третья неделя
С каждым занятием добавляйте еще по пять минут, и продолжительность прогулки увеличится до 25 минут.
Цель на неделю – от 100 до 125 минут.
Четвертая неделя
Добавьте еще пять минут, чтобы увеличить продолжительность прогулки до 30 минут.
Цель на неделю – от 120 до 150 минут.
Людям, которые считают какую-либо неделю трудной, предлагается повторить эту неделю вместо того, чтобы добавлять время, пока они не смогут прогрессировать естественным путем. Как только люди смогут с комфортом ходить по 30 минут за раз, они готовы к множеству различных тренировок по ходьбе, чтобы повысить интенсивность и выносливость. Еженедельный план прогулок может включать в себя:
Длительные прогулки
Прогулки повышенной интенсивности
Прогулки на скорость
Скорость ходьбы для начинающих
Целью человека должна быть быстрая ходьба для достижения тренировки средней интенсивности. Это интенсивность, которая приносит наибольшую пользу для здоровья.
Если в первые недели скорость снижается и частота сердечных сокращений снижается, это нормально.
Первая цель — ходить от 30 до 60 минут в день без травм.
Добавляйте скорость и интенсивность постепенно.
Сохраняйте последовательность в регулярной ходьбе, прежде чем пытаться идти быстрее и дольше.
Правильная поза при ходьбе и движения рук помогут ускорить ходьбу.
Чтобы снизить риск получения травмы, постепенно увеличивайте длину ходьбы или темп, меняя только один компонент за раз.
Люди могут рассмотреть возможность присоединения к пешеходной группе или клубу, чтобы иметь возможность гулять с другими людьми и иметь стимул для поддержания регулярной ходьбы.
Махмод С.Р., Нараянан Л.Т. и Суприянто Э. (2018). Влияние дополнительных кардиореспираторных упражнений на скорость речи и оценку интенсивности упражнений с помощью теста на счет разговора. Журнал физиотерапевтической науки, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Может ли развитие фитнес-мышления помочь людям, которые чувствуют отсутствие мотивации к тренировкам и физическим упражнениям, улучшить и сохранить мотивацию?
Мотивация фитнес-мышления
Обучение физическим упражнениям в рамках регулярных тренировок может оказать существенное влияние на здоровье и благополучие. Вначале люди все в деле, но со временем ментальные блоки могут мешать мотивации тренировок. Гибкость в отношении себя и целей в области фитнеса/здоровья является частью процесса, а преодоление ментальных блоков является ключом к поддержанию мотивации. Все дело в формировании фитнес-мышления, позволяющего сохранять уверенность и мотивацию, а также пользоваться преимуществами регулярных тренировок.
Чувство усталости
Чувствуя усталость, люди должны спросить себя, физическая это или умственная усталость. Если усталость вызвана не недостатком сна, болезнью или физически тяжелой работой, то, скорее всего, это умственная усталость. Психическое истощение часто может ощущаться физическим, поэтому рекомендуемым средством лечения является физическая активность. Часто, когда человек начинает тренироваться и преодолевает умственную усталость, он чувствует себя лучше. (Юриена Д. де Врис и др., 2016 г.) Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и уменьшить усталость тела. (Брайан Д. Лой и др., 2013 г.) Тем не менее, людям необходимо убедиться, что у них достаточно времени для восстановления организма после тренировки.
Разговор с самим собой
Иногда тихий голос говорит, что нужно взять выходной или выполнить более легкую тренировку. Быть гибким — это нормально, но в большинстве случаев люди должны быть готовы противостоять голосам пропускать тренировки и сохранять мотивацию.
Удалить препятствия
Устраните препятствия, которые могут отвлекать от тренировки.
Подготовьте тренировочное снаряжение и заранее запланируйте время тренировок, чтобы не было никаких сомнений.
Если ограниченное пространство является проблемой, найдите компактное оборудование, например беспроводную скакалку, которое не требует много места.
Не позволяйте релаксации взять верх
Людям, которые планируют заниматься спортом после школы или работы, не следует идти домой, садиться и расслабляться перед телевизором перед тренировкой.
Людям, которым может потребоваться переход к тренировке, следует попробовать что-нибудь мягкое, но активное, например, растяжку или легкую работу по дому.
Людям, которые тренируются по утрам, следует немедленно надеть тренировочную одежду, чтобы они не могли сомневаться и могли продолжить тренировку.
Напоминайте себе о причинах, по которым вы решили заняться спортом.
Исследования показывают, что разговор с самим собой от второго лица может помочь сохранить мотивацию. Поощрение себя такими фразами, как «ты можешь это сделать», «у тебя это получилось» или «ты собираешься достичь своих целей в фитнесе», повышает шансы на получение желаемого результата. (Санда Долкос, Долорес Альбаррасин. 2014 год)
Борьба сквозь сомнения
Начните с маленьких шагов. Спросите, не мешают ли вам сомнения начать. Если начинают возникать сомнения:
Попросить Помощи
Коллега, друг или партнер может помочь восстановить мотивацию.
Расскажите им о проблемах, связанных с выполнением упражнений.
Попросите их потренироваться вместе.
Делайте то, что возможно
Если тренироваться в течение 30 минут слишком сложно, не беспокойтесь об этом.
Продолжайте как можно дольше и в следующий раз постарайтесь больше.
Упражнения дают время для медитации, чтобы подумать о проблемах и задачах.
Используйте время тренировки, чтобы разобраться с проблемами и переориентировать стратегии для их решения.
Цели процесса
Рекомендуется выбирать конкретные цели, которые являются частью процесса тренировки, например, тренировки 3–4 раза в неделю, а не использовать конечные цели, например, сбросить десять фунтов.
Конечные цели могут находиться вне контроля человека; вместо этого сосредоточьтесь на шагах по достижению целей, что снижает стресс и является более контролируемым методом тренировки. (Кайли Уилсон Даррен Брукфилд. 2011 год)
Изменить образ жизни, включив в него физические упражнения, непросто. Самый важный шаг – правильное отношение. (Марджи Э. Лахман и др., 2018 г.) Думая о физических упражнениях как об обязанности, вы снижаете мотивацию. Вместо этого создайте фитнес-мышление, рассматривающее упражнения как отдых от стресса и награду за усилия. разум и тело к более здоровой жизни.
Домашние упражнения для облегчения боли
Рекомендации
де Врис, Дж. Д., ван Хоофф, М. Л., Гертс, С. А. и Компьер, Массачусетс (2016). Упражнения как средство снижения утомляемости студентов университетов, связанной с учебой: параллельное рандомизированное контролируемое исследование с участием двух групп. ПлоС один, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Брайан Д. Лой, Патрик Дж. О'Коннор и Родни К. Дишман (2013) Влияние одной тренировки на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ, Усталость: биомедицина, здоровье и поведение, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Долкос С., Альбаррасин Д. (2014). Внутренняя речь поведенческой регуляции: Намерения и выполнение задач усиливаются, когда вы разговариваете с собой как с Вы. Европейский журнал социальных психологов. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Лахман, М.Э., Липсиц, Л., Лаббен, Дж., Кастанеда-Скеппа, К., и Джетт, А.М. (2018). Когда взрослые не занимаются спортом: поведенческие стратегии для повышения физической активности у малоподвижных людей среднего и старшего возраста. Инновации в старении, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Реннер Ф., Мерфи Ф.К., Джи Дж.Л., Мэнли Т. и Холмс Э.А. (2019). Ментальные образы как «усилитель мотивации» для стимулирования деятельности. Поведенческие исследования и терапия, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Кайли Уилсон и Даррен Брукфилд (2009). Влияние постановки целей на мотивацию и приверженность шестинедельной программе упражнений, Международный журнал спортивной и психологии упражнений, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Инструмент IFM «Найти практикующего врача» - это крупнейшая реферальная сеть в области функциональной медицины, созданная, чтобы помочь пациентам найти практикующих специалистов в области функциональной медицины в любой точке мира. Сертифицированные практикующие специалисты IFM указаны первыми в результатах поиска, учитывая их обширное образование в области функциональной медицины.
